زرده شبیه هویج است اما از آن بزرگتر و رنگ پریده تر و طعم عالی و خواص مفید فراوانی دارد. این گیاه بومی منطقه اوراسیا است و استفاده از آن به دوران روم باستان باز می گردد. فصل برداشت آن از پاییز تا بهار است و در بهار طعم شیرین تری دارد زیرا نشاسته در زمستان به قند تبدیل می شود. در این مقاله روش های استفاده از آن و فواید آب زردچوبه را توضیح می دهیم. با ما همراه باشید.

تفاوت بین زرده، هویج و شلغم

هزاران سال است که مردم زرده تخم مرغ و هویج را با هم اشتباه گرفته اند. ظاهراً رومیان باستان اولین کسانی بودند که دانه زرد را کاشتند، اما این گیاه از ابتدا در زمره هویج قرار گرفته است، بنابراین منشأ آن نامشخص است. زردچوبه و هویج از یک خانواده هستند اما بزرگترین تفاوت آنها در طعم آنهاست.

طعم اول شیرین تر و شیرین بیان و کمی تند است، در حالی که شیرینی هویج به کدو حلوایی زمستانی نزدیک تر است. شلغم نوع دیگری از سبزیجات ریشه ای است که اغلب با زردچوبه مقایسه می شود، اما این دو به خانواده های کاملاً متفاوتی تعلق دارند. شلغم از خانواده Brassicaceae است. طعم شلغم نسبت به زرده کمی تلخ و تند است.

ارزش غذایی

ارزش غذایی 156 گرم زرده تخم مرغ آب پز به شرح زیر است:

• کالری: 111
• چربی: 0.4 گرم
• سدیم: 16 میلی گرم
• کربوهیدرات: 26.6 گرم
• فیبر: 5.6 گرم
• شکر: 7.5 گرم
• پروتئین: 2 گرم

کربوهیدرات
یک فنجان زرده تخم مرغ پخته شده حاوی تقریباً 27 گرم کربوهیدرات است که 5.6 گرم آن فیبر و 7.5 گرم قند طبیعی است. شاخص گلیسمی زرده تخم مرغ پخته 52 و بار قند خون آن 5.2 است.

چربی ها
زرده چربی بسیار کمی دارد، بنابراین هر واحد آن کمتر از نیم گرم چربی دارد. بیشتر اسیدهای چرب این گیاه چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند.

پروتئین
هر زرده پخته شده حاوی 2 گرم پروتئین است.

ویتامین ها و مواد معدنی
این گیاه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین C، فولات، کولین و ویتامین E است.

کالری
یک فنجان زرده تخم مرغ پخته 111 کالری دارد که بیشتر آن از کربوهیدرات های این سبزی ریشه ای است.

فواید زرده

1. کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

مصرف فیبر کافی در نوجوانی و بزرگسالی به طور قابل توجهی احتمال ابتلا به سرطان سینه را در سنین بالاتر کاهش می دهد. خوردن زرده تخم مرغ راهی عالی برای افزایش جذب فیبر در بدن است، به خصوص با توجه به اینکه رژیم غذایی بسیاری از افراد حاوی فیبر کافی نیست. این گیاه خوراکی همچنین حاوی ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C و ویتامین E است، این ویتامین ها به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را از بین ببرد و آسیب DNA را که یکی از عوامل تشکیل سرطان است کاهش دهد.

2. تقویت استخوان ها

زرده حاوی مقدار زیادی منیزیم و کلسیم است که هر دو برای تقویت استخوان ها بسیار مهم هستند. یک فنجان زرده تخم مرغ پخته بیش از 45 میلی گرم منیزیم دارد. مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای بزرگسالان 320 تا 420 میلی گرم است و این سبزی ریشه ای بیش از 10 درصد نیاز بدن را تامین می کند.

3. از سلامت قلب حمایت می کند

یکی از خواص زردچوبه برای مردان و زنان، محافظت از سلامت قلب است. این گیاه خوراکی حاوی چندین ماده مغذی است که برای سلامت قلب مفید است و فیبر آن کلسترول خون را پایین نگه می دارد. علاوه بر این، زرده دارای پتاسیم زیادی است که در کاهش فشار خون موثر است. این گیاه دارای آنتی اکسیدان های قوی مانند ویتامین C و فولات است که خطر سکته را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

4. پیشگیری از دیورتیکولوز

مصرف فیبر کافی برای سلامت روده بسیار مهم است. هر واحد زرده حاوی 6 گرم فیبر است، بنابراین با مصرف این گیاه می توانید بخش زیادی از نیاز روزانه خود به فیبر (20 تا 30 گرم) را تامین کنید. تامین فیبر نامحلول کافی از چنین غذاهایی خطر ابتلا به دیورتیکولوز را تا 40 درصد کاهش می دهد.

5. التیام زخم

بدون ویتامین C کافی، بدن ما نمی تواند کلاژن تولید کند که نقش مهمی در ساختار پوست دارد. خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم دارد و این ویتامین همچنین به عنوان پیش ساز کلاژن عمل می کند. بدن ما قادر به تولید ویتامین C نیست، اما خوشبختانه زرده منبع خوبی از آن است. نیاز روزانه بدن به ویتامین C حدود 75 تا 90 گرم است و هر واحد زرده 20 گرم از این ویتامین را تامین می کند.

6. کمک به کاهش وزن

زرده به دلیل کالری کم و فیبر بالا، انتخاب خوبی برای یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است. فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند، بنابراین شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و اشتهای کمتری خواهید داشت.

بر اساس یک مطالعه اخیر، افزایش مصرف روزانه فیبر به 14 گرم می تواند کالری دریافتی را تا 10 درصد کاهش دهد و فرد می تواند تا 1.9 کیلوگرم در عرض 4 ماه وزن کم کند. از سوی دیگر، گیاهان ریشه دارای 79.5 درصد آب هستند. طبق تحقیقات، مصرف مواد غذایی با محتوای آب بالا ممکن است با کاهش جذب کالری و کاهش وزن همراه باشد.

حساسیت به زرده تخم مرغ

مصرف این گیاه می تواند باعث ایجاد نوعی حساسیت غذایی به نام سندرم آلرژی دهانی شود. پختن این گیاه به جای خام خوری احتمال بروز این مشکل را کاهش می دهد. افرادی که به زردچوبه حساسیت دارند ممکن است دچار کهیر یا واکنشی به نام درماتیت تماسی آلرژیک شوند که به صورت راش ظاهر می شود. خارش و سوزش پوست یا تورم دهان، لب ها و زبان نیز از علائم احتمالی حساسیت به این سبزی ریشه ای است.

عوارض زرده

میزان بالای پتاسیم موجود در زردچوبه برای اکثر افراد مفید است، اما استفاده از این گیاه برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه نمی شود، زیرا باعث تجمع پتاسیم در خون آنها می شود. اگر کلیه های ضعیف یا آسیب دیده دارید، قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

همچنین، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، افزایش ناگهانی مصرف این گیاه می تواند به سیستم گوارش شما فشار وارد کند. برای جلوگیری از این مشکل، مصرف غذاهای غنی از فیبر را به آرامی افزایش دهید تا بدن به تدریج با رژیم غذایی جدید خود سازگار شود.

انواع زرده

گونه های مختلفی از این گیاه وجود دارد که از نظر مقاومت در برابر بیماری های مختلف متفاوت است. برخی از گونه های این گیاه در برخی از خاک ها بهتر رشد می کنند و شکل و اندازه آنها متفاوت است.

بهترین فصل برای برداشت زرده تخم مرغ

بهترین فصل برای برداشت زرده بهار است اما در پاییز نیز موجود است. در ماه های سرد زمستان، زرده طعم شیرینی به خود می گیرد. گونه های کوچکتر این گیاه آنتی اکسیدان بیشتری دارند. پس برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی آن در هنگام خرید به اندازه آن توجه کنید.

نحوه نگهداری

بهترین راه برای نگهداری زرده در یخچال در کیسه پلاستیکی یا مربا است تا خشک نشود. این گیاه خوراکی را می توانید به مدت ۲ تا ۶ ماه در یخچال نگهداری کنید. قبل از استفاده، آن را با دقت و به طور کامل زیر آب بشویید، سپس به سر و ته آن ضربه بزنید و پوست را جدا کنید.

نحوه مصرف و طبخ

آنها اغلب زرده را به صورت خام مصرف می کنند. این سبزی در هنگام پخت طعم خاکی تر و کمتر شیرینی دارد. برای مصرف این گیاه آن را له یا خرد می کنند و می توانید آن را در سالاد همراه با سبزی های برگ دار یا سایر سبزیجات خام ریشه ای (مانند تربچه یا هویج) میل کنید. اگر می خواهید طعم زرده خام را متعادل کنید، مقداری آبلیمو، نمک دریا و روغن زیتون به آن اضافه کنید.

زرده نیز مانند سیب، اگر برای مدت طولانی در فضای باز بماند، اکسید می شود. اگر می خواهید این سبزی را قبل از پختن تهیه کنید، آن را در ظرفی حاوی آب و کمی آبلیمو قرار دهید. می توانید زرده را به یکی از دو روش پخته یا آب پز کنید و به جای پوره سیب زمینی از آن استفاده کنید.

1. جوشاندن

سر و ته زرده را جدا کرده و پوست آن را بگیرید. سپس آن را به قطعات کوچک برش دهید.
در یک کاسه متوسط ​​مقداری آب بریزید. زرده ها را حدود 10 دقیقه در آب بجوشانید تا چنگالی به راحتی داخل آن ها قرار گیرد.
زرده ها را به ظرف دیگری منتقل کنید و با چنگال له کنید تا شبیه پوره سیب زمینی شود. سپس با کره یا هر غذای دیگری که دوست دارید مخلوط کرده و میل کنید.

2. برای پخت

وقتی زرده را در دمای بالا تفت می‌دهید، طعم شیرین‌تری مانند هویج و سایر سبزیجات ریشه‌دار می‌دهد. کارامل کردن قندهای طبیعی این گیاه باعث ترد شدن آن می شود. می توانید زرده پخته شده را با مقداری فلفل قرمز شیرین و تند، شکر قهوه ای و مقداری پودر چیلی تزیین کنید.

• فر را با دمای 218 درجه سانتیگراد گرم کنید.
• زرده ها را پوست بگیرید. سر و ته آنها را جدا کرده و ریز خرد کنید.
• کمی روغن زیتون، روغن کانولا، نمک و فلفل (یا چاشنی های دیگری که دوست دارید) روی زرده ها بریزید و روی سینی فر قرار دهید.
• تابه را به مدت 20 تا 50 دقیقه در فر بگذارید.
• به همراه زرده می توانید سبزیجات ریشه ای دیگر را نیز تفت دهید. فقط مطمئن شوید که همه آنها یک اندازه هستند تا به طور یکنواخت بپزند.

در خرید زردک به چه نکاتی توجه کنیم؟

وقتی برای خرید زرده به بازار می روید، زرده هایی را انتخاب کنید که صاف و کوچک به نظر می رسند (13-26 سانتی متر). زرده های بزرگتر خوش طعم نیستند و به راحتی جویده نمی شوند. علاوه بر اندازه باید به تازگی این گیاه و چروک نشدن آن نیز توجه کرد. آنهایی را که دارای لکه های قهوه ای بزرگ یا ترک هستند نخرید.

آیا خوردن زرده تخم مرغ در بارداری خطرناک است؟

زردک یک غذای بسیار سالم برای زنان باردار است که پتاسیم بالای آن تا حدودی فشار خون را کاهش می دهد. تعادل فشار خون در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا اگر بیش از حد افزایش یابد، مادر را در معرض خطر پره اکلامپسی قرار می دهد.

خلاصه

زردچوبه از دسته سبزیجات ریشه دار است و بسیاری از مردم آن را با هویج اشتباه می گیرند. این گیاه خوراکی دارای بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهم است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان می شود. طعم شیرین این سبزی ریشه ای و روش مصرف آسان آن باعث شده است که در انواع غذاها استفاده شود و گزینه خوبی برای افزودن به رژیم های غذایی سالم و متعادل باشد.

منبع: سایت چطوره؟