فشار خون: راهنمای جامع برای درک، کنترل و پیشگیری

موسسه ملی بهداشت NIH تخمین زده می شود که حدود دو سوم افراد بالای 65 سال در ایالات متحده فشار خون بالایی دارند که در صورت عدم درمان می تواند منجر به مشکلات زیادی شود. مانند:نارسایی قلبیاز دست دادن بینایی، سکته مغزی و بیماری کلیوی.
فقط کمی تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. نتایج یک مطالعه ژاپنی نشان می دهد که داوطلبانی که از 30 تا 90 دقیقه در هفته ورزش می کنند و پیاده روی آنها می توانند فشار خون خود را به اندازه کسانی که بیش از 90 دقیقه ورزش شدید و عرق کرده در هفته انجام می دهند، کاهش دهند. برای بهره مندی از فواید ورزش، سعی کنید هر روز حداقل 15 دقیقه پیاده روی کنید.
پتاسیم اغلب به عنوان یک رژیم غذایی بدون نمک شناخته می شود. این می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد، اما کمتر از 2 درصد از آمریکایی ها 7.4 گرم پتاسیم دریافت می کنند. پتاسیم برای استفاده روزانه توصیه می شود. آووکادو بیش از سایر میوه ها و سبزیجات، مانند موز، حاوی پتاسیم هستند، بنابراین مقداری از این غذاها را به ساندویچ یا سالاد خود اضافه کنید تا مواد مغذی موجود در بدنتان تامین شود. سایر منابع غنی از پتاسیم عبارتند از طالبی، سیب زمینی شیرین، اسفناج و لوبیا لیما اشاره کرد.
اگر شروع به استفاده از داروهایی برای درمان فشار خون کرده اید و هنوز تغییری در فشار خون خود مشاهده نکرده اید، باید برنامه ای را اتخاذ کنید تا مصرف آنها را فراموش نکنید. در حدود یک چهارم مواقع، افراد به این دلیل که فراموش می کنند داروهای خود را به موقع مصرف کنند، نتیجه نمی گیرند. اپلیکیشنی را بر روی گوشی خود نصب کنید تا به شما یادآوری کند که داروی خود را هر روز در یک زمان معین مصرف کنید.
بیرون گذاشتن نمک برای چند روز می تواند غذا را بی مزه کند، اما اگر در غذا باشد فلفل ریختن باعث می شود که جوانه های چشایی شما کمبود نمک را احساس نکنند. طعم های قوی مانند سیرریحان و لیمو آنها همچنین می توانند جایگزین نمک شوند و به زبان آموزش دهند که از تمایل خود به سدیم جلوگیری کند.
افرادی که به طور منظم فشار خون خود را در خانه اندازه گیری می کنند، نسبت به افرادی که فشار خون خود را در مطب یا بیمارستان اندازه گیری می کنند، فشار خون پایین تری دارند. علاوه بر این، مطالعهای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان داد که وقتی تستکنندههای فشار خون افرادی را که فشار خونشان به طور منظم در خانه اندازهگیری میشد با افرادی که فشار خونشان در مطب پزشک اندازهگیری میشد، مقایسه کردند، ۹ درصد از افراد گروه اول مبتلا به فشار خون بالا بودند. فشار خون ثبت نشد
بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه تنسی، زنان یائسه ای که روزانه 4000 تا 5000 قدم اضافی برمی دارند. پیاده روی تجربه، آنها می توانند فشار خون خود را تا 11 امتیاز کاهش دهند.
نتایج یک مطالعه نشان می دهد که مصرف 4 قاشق غذاخوری بذر کتان ممکن است فشار خون سیستولیک را در زنان یائسه با سابقه بیماری قلبی کاهش دهد. این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به احتمال زیاد دلیل اصلی این مزیت هستند. سعی کنید 2 قاشق غذاخوری از این دانه های مغذی را به ماست صبحانه خود اضافه کنید یا از آنها در سالاد یا سوپ به عنوان طعم دهنده استفاده کنید.
طبق یک مطالعه استرالیایی برای هر فنجان چای هنگامی که نوشیدنی می نوشید، می توانید فشار سیستولیک خود را دو نقطه و فشار دیاستولیک خود را یک نقطه کاهش دهید. مصرف بیشتر چای در روز فواید یکسانی را نشان نمی دهد.
مراقبه استرس را کاهش می دهد و بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. هر روز به مدت پنج دقیقه در سکوت بنشینید و مدیتیشنی مانند “این هم بگذرد” یا یک تمرین تنفسی را تکرار کنید.
سفتی شریان می تواند فشار خون را افزایش دهد، اما شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی است که تا حد زیادی از انعطاف پذیری عروق پشتیبانی می کنند. بر اساس مطالعه ای که توسط مجله موسسه پزشکی آمریکا انجام شد، مشخص شد که 85 گرم شکلات تلخ در روز (شکلات شیری فلاونوئیدهای مشابهی ندارد) می تواند فشار خون را در افراد مسن مبتلا به فشار خون سیستولیک منفرد کاهش دهد. متوجه شد که عدد فشار فشار خون بالا. چای، میوه ها و سبزیجات نیز حاوی فلاونوئید هستند.
مطالعه ای در دانشگاه کارولینای شمالی نشان داد که در طول رویدادهای استرس زا، 10 دقیقه دست نگه داشتن باعث کاهش فشار خون می شود. یک آغوش کوتاه همچنین می تواند سطح فشار خون را به حالت عادی بازگرداند.
در طی فرایند خشک کردن زردآلوغلظت پتاسیم، بتاکاروتن، فیبر و آهن افزایش می یابد که به سیستم گردش خون کمک زیادی می کند. از فرم غیر گوگردی آن برای میان وعده استفاده کنید، 8 دانه آن فقط 100 کالری دارد. زردآلو خشک خانگی را می توانید از مغازه هایی که غذاهای سنتی و محلی می فروشند تهیه کنید.
تحقیقات نشان می دهد که وقتی فردی در معرض سر و صدا قرار می گیرد، فشار خون و ضربان قلب او افزایش می یابد. برای جلوگیری از ورود صداهای اضافی به گوش، با کمک گوش گیر محدود می شود.
بر اساس مطالعات انجام شده توسط دانشگاه کلیولند، داوطلبانی که صبح ها یک لیوان آب می نوشند یک پرتقال و اگر یک فنجان دیگر در شب بنوشند، میانگین فشار خون دیاستولیک خود را 7 درصد و فشار خون سیستولیک را 6.4 درصد کاهش دادند. آب پرتقال سرشار از پتاسیم است که احتمالاً دلیل این تأثیر است.
یک مطالعه نشان می دهد که داشتن یک دوست پشمالو می تواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا به اندازه استفاده از Zestril برای درمان فشار خون بالا موثر و مفید باشد.
حدود نیمی از افراد مبتلا به آپنه خواب معمولاً فشار خون بالایی دارند. بی خوابی و یک اختلال خواب که در آن تنفس متوقف می شود و می تواند ده ها یا صدها بار در شب رخ دهد خرناس با صداهای بلند یا خستگی مفرط در طول روز تشخیص داده می شود.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه یک اونس سویا به مدت دو هفته می تواند فشار سیستولیک را تا 10 درصد در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش دهد. می توانید یک بسته سویای بدون چربی را از خواربار فروشی یا فروشگاه مواد غذایی بهداشتی تهیه کنید، این درمان طبیعی برای فشار خون بالا نیز می تواند برای شما موثر و کاربردی باشد.
سدیم در بسیاری از غذاها مانند غلات صبحانه پنهان است. سعی کنید یکی از منابع غذایی حاوی نمک پنهان را شناسایی کنید و جایگزینی با سدیم کم پیدا کنید.
سیر، کلسیم، روغن ماهی و کوآنزیم Q10 دارای خواصی هستند که می توانند فشار خون را کاهش دهند. از پزشک خود بخواهید که مکمل های غذایی تجویز کند.