با ۷ بمب منیزیم آشنا شوید

منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای سلامتی است که در بیش از 300 واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد. مصرف روزانه توصیه شده منیزیم برای بزرگسالان بین 310 تا 420 میلی گرم است. خبر خوب این است که منیزیم در انواع مختلفی از غذاها موجود است.

به گزارش برنا، در ادامه این مقاله نگاهی عمیق و مفصل به منابع غنی از منیزیم و نقش آنها در حفظ سلامتی خواهیم داشت.

با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری در این زمینه کسب کنید و بدانید که چگونه می توانید نیاز روزانه خود به این ماده معدنی حیاتی را تامین کنید.

معرفی

منیزیم که در صدها واکنش شیمیایی در بدن نقش حیاتی دارد، به وفور در غذاهای مغذی مانند غلات کامل، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، برخی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. این ماده معدنی کلیدی به شما کمک می کند تا سلامت خود را بهبود بخشید. اگر در دریافت منیزیم کافی از طریق غذا مشکل دارید، مکمل های منیزیم نیز گزینه ای موثر برای رفع نیازهای روزانه شما هستند.

شکلات تلخ: منبع غنی از منیزیم و فلاونول

شکلات تلخ نه تنها خوشمزه است، بلکه منبع عالی منیزیم است. هر 10 گرم شکلات تلخ حاوی 23.2 میلی گرم منیزیم است. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی مواد مغذی دیگری مانند آهن، مس و منگنز است و فیبر پری بیوتیک آن به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند. فلاونول های موجود در شکلات تلخ همچنین به محافظت از قلب کمک می کند و در جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL نقش دارد.

آووکادو: میوه ای پر از منیزیم

آووکادو یکی از میوه های محبوب غذایی برای سلامتی است که با داشتن 58 میلی گرم منیزیم در هر وعده، منبع عالی منیزیم است. این میوه سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است، این میوه به دلیل داشتن چربی های غیراشباع سالم برای قلب مفید است. آووکادو همچنین دارای فیبر بالایی است که به کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و افزایش احساس سیری بعد از غذا کمک می کند.

آجیل: منابع غنی منیزیم

آجیل ها، از جمله بادام و بادام هندی، به عنوان منابع عالی منیزیم شناخته شده اند، با 27 میلی گرم منیزیم در هر 10 گرم. علاوه بر منیزیم، آجیل حاوی فیبر، چربی های غیراشباع سالم و سایر مواد مغذی است که می تواند سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد. آجیل همچنین دارای خواص ضد التهابی و سلامت قلب است و یک میان وعده عالی برای کنترل اشتها است.

دانه ها: گنجینه ای از منیزیم

دانه هایی مانند تخم کدو تنبل، دانه کتان و دانه چیا منابع بسیار خوبی از منیزیم هستند و در هر 10 گرم دانه کدو تنبل 60 میلی گرم منیزیم وجود دارد. این دانه ها نه تنها منیزیم، بلکه آهن، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر بالایی دارند. آنها به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند و ممکن است در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان مانند سرطان سینه مفید باشند.

حبوبات: منبع غنی منیزیم و مواد مغذی

حبوبات، یک خانواده گیاهی که شامل عدس، لوبیا، نخود و سویا است، منابع غنی منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است. حبوبات همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم و آهن هستند و به عنوان منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران عمل می کنند. محتوای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین حبوبات می تواند به بهبود کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول کمک کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

غلات کامل: سرشار از منیزیم و ویتامین ها

غلات کامل و نیمه غلات مانند گندم، جو، گندم سیاه و کینوا منابع عالی منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. این غلات سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند که همگی برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. خوردن غلات کامل می تواند به بهبود سلامت گوارش و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند.

ماهی روغنی: منبع با ارزش منیزیم و پروتئین است

ماهی های روغنی، از جمله سالمون، ماهی خال مخالی و هالیبوت، منابع غنی منیزیم با 30 میلی گرم در هر 100 گرم هستند. این ماهی ها نه تنها سرشار از پروتئین با کیفیت هستند، بلکه حاوی پتاسیم، سلنیوم و ویتامین های گروه B هستند.

نتیجه

منیزیم، یک ماده معدنی حیاتی، در بسیاری از غذاهای سالم یافت می شود. حبوبات، غلات کامل و ماهی های چرب منابع عالی منیزیم هستند که به سلامت قلب، بهبود کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک می کنند. افزودن این غذاها به رژیم غذایی روزانه می تواند به تامین نیاز بدن به منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری کمک کند.