برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟

چربی هایی که در خون گردش می کنند، لیپید نامیده می شوند. کلسترول و تری گلیسیریدها لیپید هستند و اگرچه نقش اساسی در بدن دارند، اما در صورت مصرف بیش از حد مضر هستند. وقتی ما غذا می خوریم، این چربی ها از روده ها جذب می شوند و سپس وارد جریان خون می شوند. بنابراین اگر مصرف چربی زیاد باشد، چربی در خون افزایش می یابد و خطر رگ های خونی و حملات قلبی افزایش می یابد.

به گزارش سبز مثبت، اگر سوالی دارید که برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ منتظر مقاله بعدی باشید.

بلغور جو دوسر و غذاهای پر فیبر برای کاهش سریع چربی خون

بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول است که کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. فیبر محلول نوعی فیبر است که در گیاهان و غلات کامل به وفور یافت می شود و در منابع غذایی مانند لوبیا، کلم بروکسل، سیب و گلابی یافت می شود.

علاوه بر این، فیبر محلول می تواند جذب کلسترول در خون را کاهش دهد. 5 تا 10 گرم یا بیشتر فیبر محلول در روز کلسترول LDL شما را کاهش می دهد.

یک وعده بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر حاوی 3 تا 4 گرم فیبر است. اگر میوه هایی مانند موز یا انواع توت ها را اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

خوردن فیبر بیشتر باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، بنابراین زیاد هوس تنقلات نخواهید داشت. اما مراقب باشید، فیبر زیاد می تواند باعث درد شکم یا نفخ شود. بنابراین مصرف خود را به آرامی افزایش دهید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ شکلات تلخ و کاکائو

تحقیقات نشان می دهد که شکلات تلخ و کاکائو می توانند چربی های بد را کاهش دهند. در یک مطالعه در سال 2015، بزرگسالان دو بار در روز به مدت 1 ماه یک نوشیدنی کاکائو مصرف کردند. چربی بد آنها 6.5 میلی گرم در دسی لیتر کاهش یافت. فشار خون و چربی خوب آنها نیز افزایش می یابد.

با این حال، شکلات اغلب سرشار از قند اضافه شده است که بر سلامت قلب تأثیر منفی می گذارد. شما باید فقط از کاکائو استفاده کنید یا شکلات تلخ با محتوای کاکائو 75-85٪ یا بیشتر را انتخاب کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند زیرا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند. آنها همچنین با سطوح بهتر LDL، HDL و کلسترول تام مرتبط هستند. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که خوردن بیش از سه وعده میوه و سبزیجات در روز به کاهش سطح تری گلیسیرید، فشار خون و LDL و سطح کلسترول تام کمک می کند.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ ماهی و اسیدهای چرب امگا 3

ماهی های روغنی دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون) را کاهش دهند. علاوه بر این، این اسیدهای چرب به کاهش فشار خون و خطر لخته شدن خون کمک می کنند. در افرادی که حملات قلبی قبلی داشته اند، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهند.

اسیدهای چرب امگا 3 بر سطح کلسترول LDL تأثیر نمی گذارد، اما به کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می کند. اما به دلیل سایر فواید قلبی آنها، انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی خال مخالی، ماهی تن و سالمون یافت می شود. غذاهایی مانند گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

همچنین می توانید با خرید قرص امگا 3 و روغن ماهی نیاز روزانه خود را تامین کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ چربی های تک غیر اشباع

برخی افراد یک رژیم کلی کم چرب را برای کاهش وزن توصیه می کنند، اما کارشناسان می گویند که تحقیقات در مورد اثربخشی آن در مدیریت کلسترول خون متفاوت است. شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، مانند رژیم مدیترانه‌ای، به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب کمک می‌کند. منابع عالی چربی های تک غیراشباع عبارتند از:

مغزها مانند بادام، بادام هندی و گردو

روغن کلزا

آووکادو

کره آجیل مانند کره گردو

روغن زیتون: جایگزینی کره و روغن های دیگر با روغن زیتون می تواند چربی های بد را تا 15 درصد کاهش دهد که مشابه اثر دوز کم دارو است. چربی های خوب موجود در روغن زیتون برای قلب شما مفید است. روغن زیتون فرابکر را انتخاب کنید. زیرا کمتر پردازش می شود و حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری است که به جلوگیری از بیماری کمک می کند.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ پروتئین آب پنیر یا آب پنیر

پروتئین آب پنیر موجود در محصولات لبنی و مکمل ها فواید زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان می دهد که خرید پروتئین آب پنیر به عنوان مکمل و مصرف منظم آن باعث کاهش چربی های بد، کلسترول تام و فشار خون می شود. به راحتی می توانید پودر پروتئین آب پنیر یا آب پنیر را از داروخانه ها تهیه کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ مکمل های کاهش دهنده چربی خون

انواع خاصی از مکمل ها می توانند کلسترول را بهبود بخشند و از سلامت قلب حمایت کنند.

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است.

پسیلیوم نوعی فیبر محلول است که به عنوان مکمل موجود است و می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. علاوه بر این، خرید فیبر و مصرف آن نیز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

کوآنزیم Q10 یک ماده شیمیایی تغذیه ای است که به سلول ها در تولید انرژی کمک می کند. تحقیقات در مورد اثربخشی کوآنزیم Q10 در کاهش کلسترول ادامه دارد. همچنین می توانید با خرید قرص کوآنزیم کیتون برای کاهش چربی خون خود اقدام کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ بادام و سایر مغزها

بادام و سایر آجیل ها می توانند کلسترول خون را بهبود بخشند. مطالعات نشان می دهد که گردو با داشتن چربی های امگا 3 می تواند به محافظت از قلب و کاهش خطر حملات قلبی کمک کند. آجیل ها کالری بالایی دارند، بنابراین یک مشت به سالاد اضافه کنید یا به عنوان میان وعده میل کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ آووکادو

آووکادو منبع خوبی از مواد مغذی و همچنین اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) است. تحقیقات نشان می دهد که فیبر موجود در آووکادو می تواند سطح کلسترول HDL و کیفیت کلسترول LDL را بهبود بخشد. افزودن دو وعده آووکادو در هفته به یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ چای

چای حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که چای سبز به کاهش چربی های بد خون و سطح کلسترول کل کمک می کند. ترکیب اصلی موجود در چای سبز مسئول این اثرات کاتچین است. این منابع به کاهش التهاب، اکسیداسیون و سطوح سرطان زا کمک می کنند. چای سیاه و چای سفید نیز خواص و اثرات مشابهی بر کلسترول دارند.

حرف آخر

اگر چربی خون شما بالا باشد، بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی هستید. اما خبر خوب این است که می توانید با کاهش سطح چربی های بد خون و افزایش چربی های خوب، این شرایط را کنترل کنید. برای دیدن نتایج شگفت‌انگیز فقط باید تغییرات ساده‌ای ایجاد کنید.