شروع بدنسازی برای بانوان می تواند گامی عالی به سوی سلامتی، تناسب اندام و قدرت باشد. اما در کنار ورزش، تغذیه نیز نقش اساسی در پیشرفت و دستیابی به اهداف شما دارد.
به گزارش محلاتو، برنامه تغذیه مناسب برای بدنسازان زن مبتدی باید سرشار از مواد مغذی ضروری، متناسب با کالری مورد نیاز بدن و سازگار با برنامه تمرینی شما باشد.
اصول کلی برنامه تغذیه برای زنان مبتدی بدنسازی:
دریافت کالری کافی: برای عضله سازی و ریکاوری پس از ورزش به کالری کافی نیاز دارید. به طور کلی، بدنسازان زن مبتدی باید 30 تا 35 کالری به ازای هر پوند از وزن بدن خود در روز مصرف کنند.
مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. بدنسازان زن مبتدی باید 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
انتخاب منابع غذایی سالم: بر خوردن غذاهای کامل و مغذی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
مصرف کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. بدنسازان زن مبتدی باید 40 تا 60 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی، ماکارونی سبوس دار و میوه ها و سبزیجات دریافت کنند.
مصرف چربی های سالم: چربی های سالم برای سلامت قلب و عروق و همچنین عملکرد هورمون ها ضروری هستند. بدنسازان زن مبتدی باید 20 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی های سالم مانند مغزها، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب دریافت کنند.
نوشیدن آب کافی: آب برای هضم غذا، جذب مواد مغذی و دفع سموم از بدن ضروری است. زنان باید روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشند.
نمونه ای از رژیم غذایی روزانه برای بدنسازان مبتدی:
صبحانه:
2 عدد تخم مرغ آب پز
1 تکه نان سبوس دار
1 فنجان پنیر کوتیج کم چرب
1 میوه
صبحانه:
1 عدد موز
1 مشت بادام
ناهار:
100 گرم سینه مرغ کبابی
1 فنجان برنج قهوه ای
1 فنجان سبزیجات بخارپز
خوراک مختصر:
1 تکه ماست یونانی
1/4 فنجان گرانولا
شام:
150 گرم سالمون پخته شده
1 فنجان سیب زمینی شیرین
1 فنجان سالاد
قبل از خواب:
1 فنجان شیر کم چرب
نمونه هایی از دیگر برنامه های غذایی برای بدنسازان مبتدی:
همراه با نمونه برنامه ارائه شده در پاسخ قبلی، در اینجا چند نمونه برنامه غذایی دیگر برای بدنسازان مبتدی با شرایط و اهداف مختلف آورده شده است:
1. برنامه غذایی برای کاهش وزن و عضله سازی:
صبحانه:
3 عدد سفیده تخم مرغ آب پز
1/2 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با شیر کم چرب
1/4 فنجان انواع توت ها
صبحانه:
1 سیب
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار:
120 گرم سینه مرغ کبابی
1 فنجان کینوا
1 فنجان سبزیجات کبابی
خوراک مختصر:
1 تکه ماست یونانی
1/2 فنجان گریپ فروت
شام:
150 گرم سالمون پخته شده
1 فنجان سیب زمینی شیرین
1 فنجان سالاد
قبل از خواب:
1 فنجان شیر کم چرب
توصیه ها:
در این برنامه کالری کمی کاهش می یابد و نسبت پروتئین به کربوهیدرات کمی بیشتر می شود تا با کاهش وزن به عضله سازی و حفظ توده عضلانی کمک کند.
شما می توانید میزان کالری و درشت مغذی های این برنامه را با توجه به نیاز خود تنظیم کنید.
2. برنامه غذایی برای گیاهخواران:
صبحانه:
2 عدد تخم مرغ آب پز
2 برش نان تست گندم کامل
1/2 فنجان آووکادو
صبحانه:
1 هویج
1/4 فنجان هوموس
ناهار:
1 فنجان عدس پخته شده
1 فنجان برنج قهوه ای
1 فنجان سبزیجات بخارپز
خوراک مختصر:
1 تکه ماست یونانی
1/4 فنجان میوه خشک
شام:
150 گرم توفو کبابی
1 فنجان کینوا
1 فنجان سالاد
قبل از خواب:
1 فنجان شیر بادام
توصیه ها:
این برنامه از منابع گیاهی پروتئین مانند تخم مرغ، لوبیا و آجیل استفاده می کند.
در این برنامه می توانید با توجه به ذائقه خود از انواع حبوبات، سبزیجات و میوه جات استفاده کنید.
3. برنامه غذایی بدون گلوتن:
صبحانه:
املت 3 پروتئینی با سبزیجات
1/2 فنجان بلغور پخته شده با شیر بادام
1/4 فنجان انواع توت ها
صبحانه:
1 عدد موز
1 مشت بادام
ناهار:
120 گرم سینه مرغ کبابی
1 فنجان برنج قهوه ای
1 فنجان سبزیجات بخارپز
خوراک مختصر:
1 تکه ماست یونانی
1/2 فنجان گریپ فروت
شام:
150 گرم سالمون پخته شده
1 فنجان سیب زمینی شیرین
1 فنجان سالاد
قبل از خواب:
1 فنجان شیر بادام
توصیه ها:
این برنامه از غذاهای بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای، جو، بادام و میوه ها و سبزیجات استفاده می کند.
شما می توانید با توجه به ذائقه خود از انواع غذاهای بدون گلوتن در این برنامه استفاده کنید.
نکات تغذیه ای عمومی برای بدنسازان مبتدی:
این برنامه تنها یک نمونه است و ممکن است نیازهای شما بر اساس وزن، قد، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف متفاوت باشد.
برای دریافت یک برنامه غذایی شخصی می توانید با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
به یاد داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است. سعی کنید غذاهای مختلف از گروه های غذایی مختلف را در برنامه خود بگنجانید.
به طور منظم و در فواصل زمانی مناسب غذا بخورید.
قبل و بعد از تمرین از غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.
آب کافی بنوشید و از نوشیدنی های گازدار و شیرین خودداری کنید.
اگر بیش از حد احساس گرسنگی یا سیری می کنید، به بدن خود گوش دهید و برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.
نکات اضافی برای بدنسازان مبتدی:
به چرخه قاعدگی خود توجه کنید: ممکن است در طول قاعدگی به کالری و پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.
از مکمل های غذایی با احتیاط استفاده کنید: قبل از مصرف هر مکمل غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
استراحت کافی: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و سلامت کلی ضروری است.
