بهترین حرکات ورزشی برای زانو

افراد در هر سنی می توانند زانو درد را تجربه کنند و نوعی زانو درد به نام سندرم کشکک رانی یا زانوی دونده شایع ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است و باید توجه داشت که زانو درد علاوه بر شایع بودن در ورزشکاران، می تواند همچنین آرتریت نیز یک مشکل است.

به گزارش سرگرمی روز، زانو درد می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که برخی از آنها عبارتند از سفتی زانو، ناهماهنگی کشکک در حالت استراحت یا در حین حرکت، صافی کف پا، ناهماهنگی زانوها و ضعف عضلات کنترل کننده ران و ران. زانو گذاشتن

یکی از موثرترین راه‌ها برای کنترل زانو درد، انجام ورزش‌های روزانه زانو و ورزش‌های دامنه حرکتی است که زانو را چندین بار در روز در دامنه حرکتی کامل نگه می‌دارد. تقویت عضلات چهار سر ران از ایجاد سفتی زانو جلوگیری می کند و تمام عضلات مرتبط با زانو از جمله عضله چهارسر را کش می دهد تا آسیب پذیری آنها در برابر حرکات و فشارهای ناگهانی کاهش یابد.

بر اساس این مقاله توسط علی شعبانی فرد، کارشناس حرکات اصلاحی که توسط فدراسیون آمادگی جسمانی و سلامت در اختیار ما قرار گرفته است، تعدادی تمرین برای زانو وجود دارد:

1- بلند کردن مستقیم پا

برای شروع، به پشت دراز بکشید و پای راست خود را به سمت بالا خم کنید. پای چپ خود را کاملاً روی زمین دراز کنید. حالا پای چپ را بالا بیاورید تا کاملاً تا زاویه حدود 45 درجه کشیده شود. پا را به مدت پنج ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید. لازم نیست پای خود را 90 درجه بلند کنید و آن را عمودی کنید زیرا سخت ترین دامنه حرکتی در همان محدوده دو فوت (شصت سانتی متر) از زمین است. این حرکت را 20 بار تکرار کنید و تمرین را با پای راست نیز انجام دهید.

2- کشش عضلات ارکتور اسپاین

صاف بایستید و زانوهای خود را فقط 2-4 سانتی متر از هم فاصله دهید. برای حفظ تعادل، از یک صندلی ثابت، میز یا اشیاء دیگر کمک بگیرید و یک زانو را به آرامی پشت بدن خم کنید تا زانو به زاویه 90 درجه برسد. پای خم شده را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید. پاها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.

3- چمباتمه زدن با دیوار; تقویت عضلات چهار سر ران

با پشت به دیوار بایستید، سر، شانه‌ها، پشت و باسن را در یک راستا قرار دهید. هر دو پا را حدود چند اینچ از دیوار دور کنید و پشت و شانه های خود را به دیوار نگه دارید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و به آرامی پشت خود را به سمت پایین دیوار پایین بیاورید تا جایی که بدن شما کمی بالاتر از حالت عادی نشستن روی صندلی قرار گیرد. 5 ثانیه نگه دارید و سپس برگردید. خیلی پایین چمباتمه نزنید. زانوها نباید از انگشتان پا عبور کنند. از حرکات ناگهانی استفاده نکنید و تمرین را به آرامی انجام دهید.

4- دوچرخه سواری در هوا; حرکتی برای مبتدیان برای تقویت زانو

به پشت دراز بکشید. هر دو پا را به سمت بالا بکشید. برای حفظ تعادل، هر دو دست را به سمت بیرون دراز کنید. حرکت دایره ای را با پاهای خود در هوا شروع کنید. سعی کنید دامنه حرکت را در ناحیه مفصل زانو افزایش دهید به طوری که خم شدن هر پا از حالت تقریباً صاف و کشیده به خم 90 درجه برسد.