مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، به خصوص در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند. اما آیا زمان مصرف پروتئین بر اثربخشی آن تأثیر می گذارد؟ آیا باید قبل یا بعد از تمرین پروتئین مصرف کرد؟ بهترین زمان برای مصرف پروتئین ممکن است به نیازهای کلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی داشته باشد.
به گفته روزیاتو، این پروتئین در انواع فرآیندهای بیولوژیکی از جمله تولید هورمون، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از واکنش های آنزیمی نقش دارد. همچنین برای رشد و ترمیم ماهیچه ها حیاتی است، و آن را برای بسیاری از افراد متمرکز بر تناسب اندام مورد توجه قرار می دهد.
فعالیت بدنی پروتئین ماهیچه را تجزیه می کند، اما اسیدهای آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی به عنوان بلوک های ساختمانی برای بافت ماهیچه ای عمل می کند و به ریکاوری ماهیچه کمک می کند.
هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه مصرف پروتئین قبل یا بعد از ورزش بهتر است وجود ندارد، اما مصرف پروتئین هم قبل و هم بعد از ورزش مزایایی دارد.
مردان و زنان باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟
فواید مصرف پروتئین قبل از تمرین
در سال های اخیر، ورزش روزه به یک استراتژی محبوب برای به حداکثر رساندن اکسیداسیون چربی در تلاش برای کاهش وزن تبدیل شده است. اگرچه تحقیقات در مورد اثربخشی آن هنوز قطعی نیست، بسیاری از ورزشکاران – حدود 63٪ – این نوع ورزش را در برنامه های خود گنجانده اند.
مصرف پروتئین قبل از ورزش می تواند یک استراتژی تغذیه ای موثر برای افرادی باشد که ورزش با معده خالی برایشان دشوار است. این کار کربوهیدرات های موجود در سیستم شما را در حین ورزش محدود می کند و در عین حال گرسنگی را سرکوب می کند.
تحقیقات نشان می دهد که دوزهای تا 40 گرم پروتئین قبل از ورزش از اکسیداسیون چربی جلوگیری نمی کند. از سوی دیگر، مصرف آن قبل از تمرین تضمین می کند که ذخایر پروتئینی برای حمایت از سنتز پروتئین عضلانی در زمان مناسب آماده هستند.
فواید مصرف پروتئین بعد از تمرین
مصرف پروتئین بعد از تمرین فواید زیادی دارد که از نقش آن در سنتز پروتئین ماهیچه شروع می شود.
تصور می شود که تمرینات مقاومتی جامع پاسخ آنابولیک عضله به دریافت پروتئین را تا 24 ساعت افزایش می دهد. بنابراین تامین یک منبع پروتئین برای سیستم بدن بعد از ورزش می تواند به مرور زمان باعث افزایش توده عضلانی شود.
پروتئین بعد از تمرین می تواند نشانگرهای آسیب عضلانی و التهاب را کاهش دهد، روند ریکاوری را بهبود بخشد و بدن را برای تمرین بعدی آماده کند.
همچنین، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از تمرین می تواند باعث احساس سیری بیشتر شود و به کاهش میان وعده ها بین وعده های غذایی کمک کند.
پروتئین قبل یا بعد از تمرین؟
تصمیم برای مصرف پروتئین قبل یا بعد از ورزش به اهداف فردی، برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. عواملی مانند شدت ورزش، قابلیت هضم و نوع منبع پروتئین می توانند بر زمان مصرف بهینه تأثیر بگذارند.
اگرچه زمان بندی می تواند بر اساس فاکتورهای فردی متفاوت باشد، اما اولویت دادن به مصرف پروتئین روزانه “کافی” نقش کلیدی در دستیابی به اهداف تناسب اندام دارد.
مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند مصرف پروتئین و زمان بندی را برای بهینه سازی عملکرد و نتایج تمرین تنظیم کنید.
