خواب خوب را جدی بگیرید؛ لیست بیماری‌های ناشی از کم‌خوابی

در دنیای امروز، به نظر می رسد که مردم نمی توانند به اندازه کافی بخوابند. میزان خوابی که در طول روز می‌خوابند یا کمبود آن می‌تواند بر سلامت و رفاه، کیفیت زندگی و حتی ایمنی در جاده‌ها و محل کار تأثیر بسزایی داشته باشد.

به گزارش سرگرمی روز، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها تخمین می زند که 25 درصد از بزرگسالان ایالات متحده در 15 روز از 30 روز به اندازه کافی نمی خوابند یا استراحت نمی کنند. این کمبود خواب بیش از آنچه بسیاری از مردم تصور می کنند بر سلامتی تأثیر می گذارد.

ده ها مطالعه علمی در مورد این سوال که چرا مردم می خوابند انجام شده است و نظریه های بی نتیجه ای به دست آمده است.

نظریه های رایج:

تئوری بی حرکتی: خوابیدن در شب، برخلاف روز، سازگاری برای کمک به ارگانیسم ها برای دور ماندن از خطر است.

تئوری صرفه جویی در انرژی: تقاضا برای انرژی (غذا) در شب زمانی که جستجوی علوفه کمترین کارایی را دارد کاهش می یابد.

نظریه های ترمیمی: رشد عضلات، ترمیم بافت، سنتز پروتئین و ترشح هورمون رشد زمانی اتفاق می افتد که بدن در حال استراحت است.

نظریه انعطاف پذیری مغز: خواب زمان تغییرات در ساختار و سازمان مغز است.

اینکه برخی یا همه این نظریه ها درست هستند یا نه، هنوز در دست بررسی است. صرف نظر از دلیل، خواب با کیفیت برای افراد در هر سنی و در تمام مراحل زندگی مهم و مفید است.

فواید خواب:

خواب کافی و آرام فواید بی شماری دارد. خواب علاوه بر احساس شادابی و هوشیاری، به بدن اجازه می دهد تا با عفونت مبارزه کند. از متابولیسم قند برای جلوگیری از دیابت پشتیبانی می کند. می تواند پیشرفت تحصیلی را بهبود بخشد و ایمنی و کارایی محل کار را افزایش دهد. همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. خواب کافی به صورت روزانه می تواند کیفیت زندگی و سلامت کلی را بهبود بخشد.

پیامدهای خواب ناکافی:

کمبود خواب می تواند عواقب کوتاه مدت و طولانی مدت داشته باشد. نداشتن خواب کافی بر همه چیز تأثیر می گذارد. از روابط بین فردی گرفته تا عملکرد کاری و حافظه. خواب آلودگی عاملی در صدمات و تصادفات است و رانندگی با خواب آلودگی با رانندگی تحت تأثیر الکل قابل مقایسه است. در واقع بیدار بودن برای 18 ساعت متوالی باعث می شود که فرد طوری رانندگی کند که گویی سطح الکل خون او 0.05 است. 24 ساعت بیدار بودن مانند رانندگی با 0.1 الکل خون است. (0.08 حد مجاز الکل خون در اکثر ایالت ها است)

شاید مهم ترین عارضه کم خوابی مزمن افزایش عوارض بیماری های مزمن و مشکلات سلامتی باشد. کمبود خواب با چاقی، دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا، اختلالات خلقی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش امید به زندگی مرتبط است.

خواب و اشتها:

تأثیر منفی خواب بر بیماری مزمن و افزایش وزن ممکن است تا حدی با رابطه بین خواب و تنظیم هورمون توضیح داده شود. در طول خواب، بدن هورمون هایی تولید می کند که به کنترل اشتها، متابولیسم انرژی و پردازش گلوکز کمک می کند. خواب ضعیف با افزایش تولید انسولین پس از غذا، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین مرتبط است. این سه هورمون عملکردهای تنظیم گلوکز و افزایش ذخیره چربی (انسولین) را انجام می دهند، به مغز هشدار می دهند که دریافت غذا کافی است (لپتین) و اشتها را تحریک می کنند (گرلین). تولید بیش از حد یا خیلی کم این هورمون ها برای سلامتی و کنترل وزن مضر است.

توصیه های خواب:

تحقیقات در مورد میزان خواب مورد نیاز برای بهره مندی از مزایای استراحت کافی منجر به یک بیانیه مشترک مشترک از سوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب شده است. طبق این بیانیه، افراد بالای 18 سال باید به طور منظم هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند تا از سلامتی برخوردار باشند. خواب سالم معمولاً با مدت زمان اندازه گیری می شود، اما نیاز به کیفیت خوب، زمان بندی صحیح و منظم و عدم وجود اختلال در خواب دارد. علاوه بر این، افراد جوان، افراد مبتلا به بیماری یا کسانی که از کم خوابی رنج می برند، ممکن است به ۹ ساعت خواب یا بیشتر نیاز داشته باشند.

میزان خواب مورد نیاز کودکان با بزرگسالان بسیار متفاوت است. بیانیه اجماع آکادمی پزشکی آمریکا موارد زیر را توصیه می کند:

خواب کافی در سنین نوجوانی موضوعی است که مورد توجه ملی است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها و آکادمی اطفال آمریکا، تقریبا 70 درصد از نوجوانان 7 ساعت یا کمتر در شب های مدرسه می خوابند. اگرچه توصیه می شود 8 تا 10 ساعت در شب بخوابید. کمبود خواب اغلب منجر به حذف صبحانه می شود. ظرفی که برای رشد و فعالیت ذهنی نوجوانان مهم است.

چگونه خواب را بهتر کنیم؟

اکثر متخصصان معتقدند که مراحل آسانی برای شروع بهتر خوابیدن وجود دارد:

مصرف کافئین را بعد از ساعت 12 شب کاهش دهید.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید، اما نه سه ساعت قبل از خواب

در محیطی آرام و بدون صفحه بخوابید.

اینها دستورالعمل های کلی برای بهبود خواب هستند. مداخلات باید مختص نیازهای سلامت خواب فرد باشد. مشکل برای یک نفر ممکن است برای دیگری مشکل ساز نباشد. به همین دلیل مهم است که عادات و مشکلات خواب منحصر به فرد را شناسایی کنید و در صورت نیاز از منابع خارجی کمک بگیرید.

عادات خواب، همراه با فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم، اساس سلامت و تندرستی کلی در طول زندگی است. استراحت کافی خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد، به ایجاد جاده ها و محل کار ایمن تر کمک می کند و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.