دانستنی‌هایی درباره ویتامین F

هنگامی که به ویتامین F فکر می کنید، احتمالاً ابتدا آن را به عنوان یک ویتامین در نظر می گیرید، همانطور که از نام آن پیداست. اگر این را باور دارید، احتمالاً از خواندن خطوط زیر متعجب خواهید شد.

اول اینکه، ویتامین F برخلاف نامش، در واقع یک ویتامین نیست، بلکه از دو نوع چربی به نام‌های آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید لینولئیک (LA) تشکیل شده است. همچنین بدانید که بدون این اسیدهای چرب نمی توانید زندگی سالمی داشته باشید.

ویتامین F – چربی های خوب

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک از خانواده «اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه» یا به اختصار PUFA هستند. این گروه از اسیدهای چرب وظایف مهم بسیاری را در بدن انسان انجام می دهند که یکی از آنها محافظت از اعصاب است.

بدون این دو چربی، لخته شدن خون اساسا اتفاق نمی افتد و شما حتی نمی توانید عضلات خود را حرکت دهید. اما بدن نمی تواند این دو ماده را تولید کند و باید آنها را از طریق غذا به دست آورد. اسیدهای چرب غیراشباع از دو گروه اصلی تشکیل شده اند. یکی اسیدهای چرب امگا 3 است که شامل اسید آلفا لینولنیک است و دیگری اسیدهای چرب امگا 6 که شامل اسید لینولئیک است.

چرا به این اسیدهای چرب ویتامین می گویند؟

شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که چرا به این دو چربی ویتامین می گویند. واقعیت این است که این خطا به سال 1923 برمی گردد که این دو ماده برای اولین بار کشف شدند. سپس به اشتباه این دو ماده را ویتامین تشخیص دادند اما چند سال بعد مشخص شد که از گروه چربی ها هستند. امروزه “اسیدهای چرب ضروری” یک اصطلاح کلی است که برای اشاره به اسید آلفا لینولنیک، اسید لینولئیک و اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 مربوطه استفاده می شود.

فواید ویتامین F

اسیدهای چرب تشکیل دهنده ویتامین F به روش های مختلفی در بدن استفاده می شوند. در واقع آنها جزء اصلی غشای سلولی هستند. اسید لینولئیک یکی از اجزای سازنده اصلی غشاهای بدن است و به حرکت آب در سلول ها کمک می کند. این ماده در پوست به سرامید تبدیل می شود. ترکیبی که به حفظ رطوبت در سلول ها کمک می کند. همچنین سایر نقش های اسیدهای چرب در سلامت انسان عبارتند از:

تولید و ذخیره انرژی

تضمین رشد و عملکرد طبیعی مغز و شبکیه چشم

حفظ ساختار و انعطاف پذیری غشای سلولی

تنظیم فرآیندهای التهابی

تاثیر بر تولید و انتقال پیام های انتقال دهنده عصبی

پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و روماتیسم مفاصل (آرتریت روماتوئید)

ویتامین F و سیستم عصبی

مغز ما سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) است. این اسیدهای چرب به تولید انرژی مورد نیاز برای فکر کردن و انجام فعالیت های روزانه کمک می کنند. به خصوص برای کودکان در حال رشد، داشتن مقدار کافی از این اسیدهای چرب ضروری در بدن بسیار مهم است. بدون این اسیدهای چرب، سلول های عصبی و اتصالات عصبی در مغز به درستی تشکیل نمی شوند.

ویتامین F و سلامت قلب

به نظر می رسد مصرف زیاد آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و مرگ و میر کلی قلبی عروقی مرتبط باشد. مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۱۷ نشان داد که جایگزینی چربی‌های اشباع شده با PUFA (چربی‌های غیراشباع چندگانه)، که سرشار از اسید لینولئیک هستند، می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. همچنین مشخص شده است که جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با PUFA باعث کاهش میزان کلسترول در خون می شود.

ویتامین F و سلامت شناختی

شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد اسیدهای چرب امگا 3 مانند اسید آلفا لینولنیک به کاهش زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک می کند.

ویتامین F و التهاب

شواهد علمی وجود دارد که رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3، از جمله اسید آلفا لینولنیک، به کاهش التهاب در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک می کند و منجر به کاهش درد و سفتی مفاصل می شود.

ویتامین F در رژیم غذایی

اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک مواد مغذی ضروری هستند و مردم باید آنها را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف کنند. اما دو نکته بسیار مهم در مورد نحوه و میزان مصرف این دو اسید چرب وجود دارد.

نکته اول این است که باید هر دو ماده مغذی را در برنامه غذایی خود داشته باشید و نکته دوم اینکه نسبت مصرف این دو ماده بسیار مهم است. برای اینکه سالم باشید، باید مقدار متعادلی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 دریافت کنید. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، اگر رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی امگا ۶ باشد، می تواند باعث التهاب و انسداد رگ های خونی، چاقی و دیابت شود.

بدن می تواند اسید آلفا لینولنیک را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند که اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی هستند. اما تحقیقات علمی نشان می دهد که این دگرگونی که بیشتر در کبد اتفاق می افتد به میزان کمتر از 15 درصد رخ می دهد.

جالب است بدانید که این تبدیل به طور معمول در بدن ماهی اتفاق می افتد و بنابراین خوردن ماهی (به ویژه ماهی آزاد و ماهی تن) روشی مطمئن تر برای بهره مندی از فواید دو اسید چرب ضد التهابی (یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید) است.

منابع ویتامین F

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند. البته آلفا لینولنیک اسید بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شود، در حالی که اسید لینولئیک را می توان در روغن های گیاهی، آجیل، دانه های روغنی، گوشت و تخم مرغ یافت. به طور کلی، اسید لینولئیک (امگا 6) بیش از حد در غذاهایی که مصرف می کنیم وجود دارد.

منابع غذایی آلفا لینولنیک اسید

اگر می خواهید مصرف اسید آلفا لینولئیک خود را افزایش دهید، باید بیشتر از این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

بذر کتان و روغن بذر کتان

روغن سویا

دانه چیا

آجیل و کره آجیل

روغن کلزا

روغن خردل

توفو

منابع غذایی اسید لینولئیک

استفاده از این غذاها همچنین منجر به تولید اسید لینولئیک می شود:

روغن گلرنگ

تخمه آفتابگردان

آجیل کاج

روغن ذرت

روغن سویا

اسپند (گرمسیری)

فندق برزیل

روغن آفتابگردان

روغن کنجد

کمبود ویتامین F

اگر رژیم غذایی متنوع و سالمی دارید، نیازی به مصرف مکمل های ویتامین F یا امگا 6 ندارید. اما برای افرادی که رژیم غذایی انتخابی دارند، داستان متفاوت است. در یک مطالعه در سال 2019، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که رژیم گیاهخواری دارند احتمالاً برای جلوگیری از کمبود این ماده مغذی به مقادیر بیشتری اسید آلفا لینولنیک نیاز دارند. آنها همچنین باید مصرف اسید لینولئیک خود را کاهش دهند تا نسبت مناسب امگا 6 به امگا 3 را بدست آورند.

محققان حداکثر نسبت امگا 6 به امگا 3 را 4 به 1 توصیه می کنند. پزشکان معمولاً وضعیت اسیدهای چرب ضروری را آزمایش نمی کنند، بنابراین ممکن است فرد به اندازه کافی از این اسیدهای چرب دریافت نکرده و علائمی نداشته باشد. اگرچه ممکن است برخی از افراد علائمی داشته باشند.

علائم کمبود ویتامین F

به گفته موسسه لینوس پاولینگ آمریکا، علائم بالینی کمبود اسیدهای چرب ضروری عبارتند از:

بثورات پوستی خشک و پوسته پوسته

کاهش رشد در کودکان و نوزادان

آسیب پذیری بیشتر در برابر عفونت ها

روند بهبود آهسته زخم

اختلال شناختی

مقدار ویتامین F

هیچ حداکثر مصرف ایمن و مشخصی از ویتامین F ایجاد نشده است. البته پزشکان و متخصصان تغذیه مقدار مشخصی از این ماده را برای افراد مبتلا به بیماری های خاص تجویز می کنند تا در کنار سایر منابع غذایی مصرف شود.

آیا کودکان باید مکمل ویتامین F مصرف کنند؟

نه کودکان و همچنین بزرگسالان، مقدار لازم این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند. البته باید مطمئن شوید که رژیم غذایی آنها سالم و متعادل است.

آیا زنان باردار باید مکمل ویتامین F مصرف کنند؟

مکمل های امگا 6 در دوران بارداری در صورتی که رژیم غذایی متعادلی داشته باشند، ضروری نیستند.

اگر ویتامین F بیش از حد مصرف کنید چه اتفاقی می افتد؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید تمام ویتامین F مورد نیاز بدن شما را تامین کند، اما همیشه این نگرانی وجود دارد که ممکن است ما مقدار زیادی امگا 6 مصرف کنیم در حالی که امگا 3 کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم. تصور می شود که مقدار بیش از حد امگا 6 در استفاده صحیح از امگا 3 در بدن اختلال ایجاد می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

همانطور که قبلا ذکر شد، نسبت ایده آل امگا 6 به امگا 3 حدود 4 به 1 است، اما برای متعادل کردن رژیم غذایی خود نیازی به شروع مصرف مقادیر زیادی امگا 3 ندارید. دانشمندان می گویند کاهش مصرف امگا 6 به ویژه روغن های گیاهی و همچنین خوردن دو وعده ماهی در هفته (از دسته ماهی های چرب مانند سالمون یا ماهی خال مخالی که در فارسی به ماهی خال مخالی معروف است!) بهترین راه برای اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی متعادل دارید هر دو اسید چرب را دریافت می کنید. اگر ماهی های چرب دوست ندارید یا دریافت کافی از آن برایتان مشکل است، مکمل های حاوی امگا 3 یا ترکیبی از اسیدهای چرب امگا می توانند بسیار مفید باشند.

کاربرد موضعی ویتامین F برای پوست و مو

همچنین می توانید اسیدهای چرب ضروری را به صورت موضعی روی پوست خود بمالید. استفاده از روغن زیتون یا آفتابگردان خشکی پوست را کاهش می دهد و از پوسته پوسته شدن پوست جلوگیری می کند. علاوه بر این، استفاده از اسید آلفا لینولنیک روی پوست از ایجاد چین و چروک جلوگیری می کند. همچنین، یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که اسید لینولئیک یک عامل ضد پیری قوی برای پوست است. علاوه بر این، ویتامین F موجود در ماسک مو و سایر محصولات مراقبتی باعث بهبود سلامت مو و ترمیم موهای آسیب دیده بدون نیاز به آبکشی می شود.

خلاصه

ویتامین F اصطلاحی است که برای اشاره به دو اسید چرب ضروری، یعنی اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید لینولئیک (LA) استفاده می شود. اسیدهای چرب که هر دو برای سلامت انسان بسیار مهم هستند. برخی از غذاهای گیاهی مانند مغزها، دانه ها و روغن ها منابع خوبی از اسید آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک هستند.

این اسیدهای چرب را می توان به صورت موضعی روی پوست نیز استفاده کرد که برای رفع خشکی و زبری پوست مفید است و همچنین علائم پیری پوست را بهبود می بخشد. علائم کمبود این دو اسید چرب خشکی پوست و کندی بهبود زخم است.

با این حال، کمبود این مواد مغذی ممکن است علائم خاصی نداشته باشد. همه افراد برای سالم ماندن و پیشگیری از بیماری های مزمن نیاز به مصرف این دو ماده غذایی دارند، اما به یاد داشته باشید که حفظ نسبت مصرف امگا 6 به امگا 3 بسیار مهم است. در این مقاله در مورد اهمیت این دو اسید چرب و نحوه تنظیم تعادل آنها در بدن صحبت کردیم.