راهنمای گنجاندن مواد شیرین بی‌ضرر در رژیم غذایی

بعد- دائماً به ما گفته می شود که شکر زیاد مصرف نکنید، اما همه قندها لزوماً مضر نیستند. قندهای طبیعی سوخت بدن را به شکل کربوهیدرات تامین می کنند. قندهای طبیعی به اصطلاح داخل سلول ها قفل شده اند و در میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می شوند و دارای مواد مغذی اضافی مانند فیبر هستند. علت وحشت رژیم غذایی دسته بندی قندهایی است که به عنوان قندهای آزاد شناخته می شوند. اینها قندهای فرآوری شده و تصفیه شده ای هستند که به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند و همچنین از نوع قند موجود در عسل، شربت و آب میوه هستند. این نوع قندها در غذاهایی که می خوریم یافت نمی شوند و به آنها «قند آزاد» می گویند. قندهای آزاد راحت تر مصرف می شوند و با رژیم غذایی نامناسب و قند خون بالا مرتبط هستند. کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که قندهای آزاد را در رژیم غذایی خود محدود کنیم.

به گزارش سرگرمی روز به نقل از دیلی تلگراف، مقامات بهداشتی توصیه می کنند که شکر نباید بیش از 5 درصد از کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل دهد، اما طبق گزارش بنیاد تغذیه بریتانیا، به طور متوسط ​​بریتانیایی ها بسته به گروه سنی بین 9 تا 12.5 درصد کالری خود را از قندهای آزاد مصرف می کنند.

رژیم کم قند چیست؟

دستورالعمل های بهداشتی توصیه می کند که بزرگسالان بیش از 30 گرم شکر در روز مصرف نکنند که معادل هفت حبه قند است (یک قوطی نوشابه می تواند حاوی حدود 9 قاشق چایخوری شکر آزاد باشد). یک رژیم غذایی کم قند باید حاوی کمتر از 30 گرم قند باشد. هدف اصلی رژیم غذایی کم قند، حفظ سطح گلوکز سالم در بدن است.

هدف از مدیریت و تثبیت سطح قند خون، بهبود سلامت کلی و پیشگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف زیاد قند، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و چاقی است.

مزایای رژیم کم قند چیست؟

رژیم های کم قند به کاهش وزن کمک می کند زیرا قند اضافی می تواند در بدن به چربی تبدیل شود. مصرف قند اضافه شده با تعدادی از شرایط محدود کننده زندگی از جمله بیماری کبد چرب، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. نتایج مطالعه ای که توسط سازمان بهداشت جهانی در سال 2010 انجام شد، نشان داد که میزان پوسیدگی در افرادی که مصرف قندهای آزاد کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی بود، کمتر بود. نتایج تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف قند می تواند از بدن در برابر التهاب محافظت کند. بر اساس نتایج مطالعات، کاهش مصرف قند می تواند به بهبود خلق و خو و پیشگیری از افسردگی کمک کند.

نکاتی برای کاهش مصرف شکر

نوشیدنی های شیرین را با انواع بدون قند یا آب جایگزین کنید.

میان وعده های شیرین را با میوه های تازه یا چیزهای شور جایگزین کنید.

مقدار غذاهای پر از قند را کاهش دهید.

برچسب ها را برای غذاهایی که قند بالایی دارند بررسی کنید. یک آب میوه یا اسموتی را در یک لیوان کوچک 150 میلی لیتری در روز نگه دارید.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شود و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید.

منابع اصلی قندهای آزاد، یعنی. غذاهایی که باید اجتناب کرد عبارتند از:

غلات صبحانه تصفیه شده مانند کورن فلکس

آب میوه های کارخانه

کیک ها

بیسکویت

دسر

شیرین و نوتلا

شیرینی

غذاهای کم قند عبارتند از:

آب، چای، قهوه

لوبیا و حبوبات

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند مارچوبه، آووکادو، پیاز، اسفناج

یک تخم مرغ

پنیر

ماهی، گوشت

توفو (پنیر سویا)

غذاهای کم قند را بیرون از خانه بخورید

مراقب سس ها و چاشنی ها باشید، زیرا احتمالاً بزرگترین منابع قند افزوده هستند. بسیاری از غذاهای سبک آسیایی حاوی شکر هستند تا طعمی شیرین و خوش طعم به آن ها بدهد. ادویه ها همچنین ممکن است حاوی شکر باشند تا طعم های موجود در دستور غذا را متعادل کنند. میوه تازه یک انتخاب واضح است. همچنین از خوردن غذاهای حاوی فلفل شیرین، سس های حاوی خردل و عسل، مواد کاراملیزه یا سرکه بالزامیک که در واقع شیرین توصیف می شوند، خودداری کنید. همچنین از نوشیدن الکل خودداری کنید.

نکاتی برای غلبه بر هوس شکر

منبعی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر را در هر وعده غذایی خود بگنجانید تا از عدم تعادل قند خون که باعث می‌شود بین وعده‌های غذایی قند میل کنید، جلوگیری کنید.

سعی کنید به جای شکر از ادویه هایی مانند دارچین و جوز هندی استفاده کنید، زیرا طعم شیرینی دارند و روی ماست پاشیده می شوند یا به اسموتی ها یا قهوه اضافه می شوند.

وانیل را بو کنید. برخی افراد کاهش میل به شکر سفید را مفید می دانند.

لذت ببرید عصر یکی از اوقاتی از روز است که بیشتر مردم هوس خوردن غذاهای شیرین می کنند. سعی کنید در این مدت به جای نشستن جلوی تلویزیون با یک کیسه چیپس یا شکلات در دست، بیرون از خانه قدم بزنید یا کاری در خانه انجام دهید یا حمام کنید.

نوشیدن آب را فراموش نکنید. کم آبی را می توان با گرسنگی اشتباه گرفت.

زمانی که گرسنه هستید وعده های غذایی خود را حذف نکنید، قند خونتان پایین می آید و هوس خوردن شیرینی می کنید. اگر از شکر برای شیرین کردن غذاها استفاده می‌کنید، میوه‌ها یا سبزیجات شیرین مانند هویج یا کدو تنبل را اضافه کنید، که می‌تواند راه‌های موثری برای افزودن مقداری شیرینی بدون افزودن شکر رایگان باشد. همچنین مطمئن شوید که غذایی که می خورید را دوست دارید. خوردن بی فکر می تواند منجر به افزایش میل به شکر شود. وقتی در حال حرکت غذا می خورید، اجازه نمی دهید بدنتان از خوردن لذت ببرد.

اگر هوس شکلات دارید، آن را با آجیل بخورید. اگر کیسه‌ای شکلات می‌خورید، یک مشت آجیل همراه آن بگیرید تا سیر شوید و قند آرام‌تر وارد جریان خون شود.

مواد مخفی که باید به آنها توجه کرد

برچسب را بخوانید و به عباراتی مانند “شکر افزوده” و موادی مانند ساکارز، گلوکز، فروکتوز یا هر چیزی که به “اونس” ختم می شود و همچنین جایگزین های سالم تر مانند شکر خام و مالت جو دقت کنید. شهد نارگیل، شکر خرما و انواع شربت ها از جمله انواع شکر هستند.

نظر متخصصان در مورد رژیم کم قند

به گفته سرویس بهداشت ملی، قندی که به طور طبیعی در شیر، میوه ها و سبزیجات یافت می شود، قند آزاد در نظر گرفته می شود و ما نیازی به کاهش این قندها نداریم، حتی اگر آنها به عنوان “قند کل” در برچسب مواد غذایی ذکر شده باشند. اگر گلوکز یا مشتقات گلوکز اضافه نشود، احتمالاً یک قند طبیعی وجود دارد که برای سلامتی بسیار مضر است و معمولاً بسیار خوب است. یک رژیم غذایی کم قند یک رویکرد پایدار برای تغذیه سالم است که می تواند به مزایای سلامتی طولانی مدت منجر شود. با انتخاب‌های آگاهانه و اولویت‌بندی غذاهای کامل، می‌توانید در عین لذت بردن از یک رژیم غذایی متنوع و مغذی، مصرف قند خود را کاهش دهید.

خطرات رژیم کم قند

قندها منبع اصلی انرژی بدن هستند و در حالی که متخصصان توافق دارند که کاهش قندهای آزاد یک هدف سالم است، کاهش قند در رژیم غذایی به طور کلی می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. اگرچه رژیم کم قند فواید زیادی دارد، اما مهم است که با دقت به آن نزدیک شوید. خطر اصلی این است که شما کربوهیدرات کافی دریافت نمی کنید و بنابراین رژیم غذایی متعادلی ندارید اگر قند را بدون غلات کامل کاهش دهید. در واقع، ما باید کربوهیدرات های غلات کامل را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بگنجانیم، مانند برنج قهوه ای، ذرت، نان غلات کامل و کینوآ.

نکته مهم این است که سطح قند خون خود را حفظ کنید تا دچار تنبلی نشوید. برنامه‌های غذایی اغلب نیاز به خوردن هر سه تا چهار ساعت برای حفظ سطح انرژی کافی دارند. چندین وعده غذایی کوچک در طول روز یک برنامه ایده آل است و خوردن پروتئین و فیبر بیشتر می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

کاهش قابل توجه کربوهیدرات ها می تواند منجر به کمبود انرژی و عدم تعادل مواد مغذی شود. بنابراین توصیه می شود غذاهای غنی از قند را با مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات تازه جایگزین کنید. همچنین، اگر محصولات بدون قند بالا را با محصولات کم قند جایگزین کنید، احتمالاً حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا اغلب فرآوری می شوند و می توانند ناسالم باشند. به عنوان مثال، برخی از شیرین کننده های معروف به پلی ال مانند سوربیتول، زایلیتول و اریتریتول در صورت مصرف زیاد می توانند اثر نرم کنندگی داشته باشند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیرین کننده های مصنوعی می توانند منجر به افزایش وزن شوند. نتیجه یک مطالعه در سال 2005 توسط مرکز علوم سلامت تگزاس در سن آنتونیو نشان داد که به جای ترویج کاهش وزن، استفاده از نوشیدنی های رژیمی افزایش وزن و چاقی را نشان می دهد. کسانی که نوشابه رژیمی می نوشند نسبت به کسانی که نوشابه های طبیعی شیرین شده می نوشند بیشتر در معرض افزایش وزن هستند.

برای اطمینان از یک رویکرد متعادل و سالم برای کاهش مصرف قند، مشورت با یک متخصص بهداشت یا متخصص تغذیه توصیه می شود.