فرمول پیاده‌روی برای کاهش وزن

پزشکان کاملاً موافق هستند که عدم تحرک یکی از دلایل بالقوه بیماری قلبی و چاقی است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پیاده روی می تواند تأثیر مثبتی بر مصرف چربی در زنان چاق داشته باشد. این زنان 3 روز در هفته بین 50 تا 70 دقیقه به مدت 12 هفته پیاده روی کردند.

پس از مطالعه، آنها دریافتند که شرکت کنندگان به طور متوسط ​​1.5 درصد از وزن بدن و 1.1 اینچ دور کمر خود را از دست دادند. هر گونه افزایش سطح فعالیت فوایدی خواهد داشت، اما نکاتی وجود دارد که می توانید برای افزایش چربی سوزی در حین پیاده روی استفاده کنید.

نکات عبارتند از:

شتاب

مانند دویدن، شنا کردن و سایر ورزش های هوازی، سرعت می تواند اهمیت داشته باشد. انسان با راه رفتن با سرعت زیاد کالری بیشتری نسبت به راه رفتن با سرعت کمتر می سوزاند.

یک مطالعه منتشر شده در Medicine & Science in Sports and Exercise نشان داد که وقتی افراد سرعت دویدن خود را افزایش می دهند، کالری بیشتری می سوزانند. این مطالعه همچنین نشان داد که گروه دونده وزن کلی کمتری نسبت به پیاده‌روها داشتند، که نشان می‌دهد سرعت به طور مستقیم بر تعداد کالری‌هایی که فرد در طول ورزش می‌سوزاند تأثیر می‌گذارد. با این حال، افزایش سرعت به این معنی نیست که باید دوید. در عوض، پیاده روی سریع کالری اضافی می سوزاند تا به کاهش وزن کمک کند.

پوشیدن جلیقه وزن دار

اضافه کردن وزن اضافی به تمرین به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. یک فرد سنگین‌تر کالری بیشتری می‌سوزاند زیرا بدنش برای انجام همان کار به انرژی بیشتری نسبت به یک فرد سبک‌تر نیاز دارد. پوشیدن جلیقه سنگین در حین راه رفتن بدن را تشویق می کند تا هنگام راه رفتن بیشتر کار کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که روی یک سطح صاف با سرعت 2.5 مایل در ساعت راه می‌روند در حالی که جلیقه‌ای به وزن 15 درصد وزن بدن خود می‌پوشند، 12 درصد کالری بیشتری نسبت به افرادی که جلیقه نمی‌پوشند، می‌سوزانند. فردی که جلیقه ای به وزن 10 درصد وزن بدن خود می پوشد و با همان سرعت در شیب 5 تا 10 درصد راه می رود به طور متوسط ​​13 درصد کالری بیشتری می سوزاند.

مطالعه دیگری نشان داد که جلیقه های وزن دار تغییر منفی در راه رفتن افراد ایجاد نمی کنند. در واقع، گاهی اوقات می تواند راه رفتن افراد را بهبود بخشد. اگرچه یک جلیقه وزن دار می تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند، اما باید از پوشیدن وزنه مچ پا یا مچ دست یا حمل وزنه در بازوها خودداری کرد. هر دو تمرین می توانند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شوند.

در واقع هنگام پوشیدن جلیقه سنگین همیشه باید مراقب بود. مانند هر ورزش جدید، فرد باید قبل از استفاده از جلیقه سنگین با پزشک خود صحبت کند. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه های وزن دار استفاده کنند. افرادی که می توانند با خیال راحت جلیقه وزن دار بپوشند، احتمالاً شاهد بهبود میزان کالری سوزاندن خود خواهند بود.

پیاده روی در شیب

برای افزایش چربی سوزی، باید به طور منظم در سربالایی پیاده روی کنید. برای برخی، این ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد، در حالی که دیگران ممکن است بخواهند تپه های بیشتری را در پیاده روی خود در فضای باز بگنجانند. هدف فرد باید دو تا سه بار در هفته بالا رفتن از تپه ها، پله ها یا شیب ها باشد.

روی وضعیت و وضعیت بدن تمرکز کنید

وقتی صحبت از راه رفتن می شود، وضعیت بدنی بسیار مهم است. فرد باید طوری راه برود که همیشه به جلو نگاه کند، زیرا به افزایش سرعت و همچنین افزایش طول گام کمک می کند. در حین راه رفتن، باید روی سفت کردن عضلات شکم و ران نیز تمرکز کنید. افراد می توانند این کار را برای کل پیاده روی یا در فواصل زمانی کوتاه انجام دهند. این تکنیک می تواند به فرد کمک کند تا قدرت خود را افزایش دهد و از آسیب محافظت کند تا بتواند برنامه راه رفتن خود را ادامه دهد.

همراه با تمرین مقاومتی

برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلات، فرد می تواند تمرینات مقاومتی را به راه رفتن خود اضافه کند.

برخی از تمرینات برای امتحان عبارتند از:

اسکات – سوئدی – برپی – لانژ – کرال پشت

این تمرینات می تواند به افزایش ضربان قلب و عضله سازی کمک کند. آنها همچنین می توانند به جذابیت بیشتر پیاده روی کمک کنند.

پیاده روی نیرو در فواصل زمانی مختلف

پیاده روی با قدرت می تواند راهی موثر برای افزایش کالری سوزی در حین پیاده روی باشد. برای امتحان پیاده روی با قدرت، ابتدا باید حدود 5 تا 10 دقیقه راه بروید تا بدن خود را گرم کنید. سپس سرعت را افزایش دهید و قبل از بازگشت به سرعت معمولی راه رفتن، 10 تا 15 ثانیه با سرعت بالا اما ثابت ادامه دهید. فرد می تواند این کار را در طول پیاده روی یا تا زمانی که می تواند مدیریت کند، تکرار کند.

روزی سه پیاده روی کوتاه داشته باشید

در حالی که پیاده روی طولانی خوب است، پیاده روی کوتاه تر و مکرر نیز می تواند مزایایی را به همراه داشته باشد. برخی از افراد ممکن است با پیاده‌روی کوتاه‌تر در طول روز به جای پیاده‌روی طولانی‌تر یک بار در روز، حفظ ورزش روزانه خود را آسان‌تر کنند. کارشناسان معتقدند پیاده روی بعد از هر وعده غذایی نیز فوایدی دارد. طبق مطالعه ای که روی افراد غیرفعال بالای 60 سال انجام شد، 15 دقیقه پیاده روی سه بار در روز بعد از غذا می تواند به کنترل سطح قند خون بهتر از یک بار در روز به مدت 45 دقیقه کمک کند.

هر روز قدم های بیشتری را هدف گذاری کنید

ردیاب‌ها و گام‌سنج‌های محبوب تناسب اندام افراد را تشویق می‌کنند تا روزانه 10000 قدم بردارند، و یک مطالعه در سال 2016 از یک منبع قابل اعتماد موافق است که 10000 قدم ایده‌آل است. افرادی که علاقه مند به پیاده روی برای کاهش وزن هستند باید به طور مداوم حداقل 10000 قدم در روز بردارند. حتی ممکن است برخی افراد بخواهند تعداد کل مراحل خود را بالاتر از این مقدار افزایش دهند. با این حال، هر قدمی که فرد فراتر از تعداد گام‌های معمول روزانه‌اش برمی‌دارد، می‌تواند به کاهش وزن او کمک کند. ردیاب‌های تناسب اندام که قدم‌ها را می‌شمارند، انگیزه‌ای عالی برای کمک به افراد در برداشتن گام‌های بیشتر در روز هستند. حتی اگر فردی نتواند به 10000 قدم در روز برسد، باید یک هدف گامی معقول تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش کند.

افراد می توانند با تغییر برخی از الگوهای حرکتی روزانه، تعداد قدم هایی را که هر روز برمی دارند افزایش دهند. نکاتی برای این کار عبارتند از:

به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید

پارک کردن ماشین دور از درب مغازه، محل کار یا مدرسه

در صورت امکان، برای ناهار، محل کار، مدرسه یا سایر فعالیت ها پیاده روی کنید