وعده های میانی به معنای مصرف وعده های غذایی سبکتر بین وعده های اصلی است. تنقلات حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم را انتخاب کنید تا در طول روز سیر شوید.
میان وعده راهی برای افزایش مصرف مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات است. علاوه بر این، میان وعده های سالم نقش مهمی در کاهش گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون دارند. برای اینکه یک صبحانه سیر کننده باشد، معمولاً باید حاوی پروتئین، فیبر یا ترکیبی از این دو باشد. پروتئین باعث افزایش سیری و ترشح هورمون های سیری می شود.
فیبر همچنین با تنظیم اشتها و کند کردن هضم به ایجاد احساس سیری کمک می کند. غذاهایی که حاوی هر دو محصول هستند از بهترین میان وعده ها برای سیر کردن و جلوگیری از پرخوری هستند. نکته مهم دیگر برای میان وعده ای که شما را سیر می کند، انتخاب غذایی است که قند زیادی نداشته باشد.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند احساس گرسنگی در افراد ایجاد کند، به خصوص اگر با پروتئین یا فیبر اضافی همراه نباشند.
در اینجا 6 میان وعده مغذی و سیر کننده که در تنظیم وزن و جلوگیری از پرخوری موثر هستند، آورده شده است:
1. سیب با کره بادام زمینی
سیب میوه ای غنی از فیبر است و بادام زمینی نیز چربی های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را تامین می کند. ترکیب این دو غذا تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای یک صبحانه رضایت بخش است. ترکیب برش های سیب و کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و مقوی است که ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.
2. پوره سیب زمینی
تحقیقات نشان می دهد که وقتی سیب زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. در نتیجه، کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید. برای تهیه یک صبحانه خوشمزه و آسان می توانید به پوره سیب زمینی تکیه کنید. سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم است که به شما احساس سیری می دهد، با چربی شکم مبارزه می کند و سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.
3. تخم مرغ آب پز
تخم مرغ ها به دلیل داشتن پروتئین بسیار سیر کننده هستند. اگرچه تخم مرغ حاوی کلسترول است، اما مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف متوسط تخم مرغ (3 تا 4 تخم مرغ در هفته) میزان باریک شدن رگ ها را کاهش می دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. خوردن زرده تخم مرغ برای دریافت مواد مغذی مهم مانند ویتامین D و کولین توصیه می شود.
4. هر میوه ای
خوردن یک یا دو قطعه میوه در طول روز به شما کمک می کند احساس سیری کنید و از دستیابی به میان وعده های فرآوری شده و ناسالم برای سرکوب گرسنگی جلوگیری می کنید. میوه های ساده و مقرون به صرفه مانند موز، سیب، گلابی، انگور، پرتقال و غیره. بهترین گزینه برای تغذیه میانی هستند.
خود میوه ها حاوی فیبر و مواد معدنی هستند. برای تجربه طعم بهتر می توانید میوه را با آجیل یا ماست ترکیب کنید و فواید آن را دوچندان کنید.
5. آجیل مخلوط
آجیل یک میان وعده مغذی است که تعادل کامل چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند. آجیل علاوه بر فواید بسیاری برای سلامتی، یک میان وعده بسیار مناسب و سیر کننده نیز محسوب می شود. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل به عنوان میان وعده به کاهش وزن و تثبیت وزن کمک می کند.
بر اساس نتایج یک مطالعه، افرادی که دو وعده یا بیشتر آجیل در هفته می خورند، 31 درصد کمتر در معرض خطر چاقی و اضافه وزن قرار دارند.
6. شکلات تلخ و بادام
ترکیب شکلات تلخ و بادام ترکیبی برنده است زیرا شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و بادام منبع غنی از چربی های سالم است. برای بهره مندی از فواید این ترکیب می توانید شکلات های آماده حاوی بادام را انتخاب کنید یا یک تخته شکلات تلخ را در خانه آب کنید و روی یک مشت بادام بریزید و از این میان وعده خوشمزه لذت ببرید.
