خروپف یک مشکل بسیار شایع است که اگرچه خطری برای سلامتی فرد به همراه ندارد، اما می تواند برای دیگران بسیار آزاردهنده باشد. در بیشتر موارد، خروپف زمانی اتفاق می‌افتد که فرد به پشت می‌خوابد یا سبک زندگی نسبتاً ناسالمی دارد.
به گزارش روزیاتو، راه حل های زیادی برای کاهش این مشکل وجود دارد که می توانید قبل از مراجعه به پزشک آن ها را امتحان کنید. البته اگر خروپف ادامه پیدا کرد، ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشید.
1- از تشک مناسب استفاده کنید
از خوابیدن روی تشک های خیلی نرم خودداری کنید. در غیر این صورت لگن و پشت شما در تشک فرو می‌روند و وضعیت ناراحت کننده‌ای را اشغال می‌کنید. در عوض، همیشه از تشک های سفت استفاده کنید که از انحنای طبیعی ستون فقرات شما حمایت می کند و احساس راحتی می کند.
2- به پهلو بخوابید
سعی کنید همیشه به جای خوابیدن در وضعیت دیگری به پهلو بخوابید. این کار از تماس زبان با دیواره حلق جلوگیری می کند.
3- رو به پایین بخوابید
در این حالت صورت به سمت پایین قرار می گیرد، سر به یک طرف چرخانده می شود و بازوها زیر یا اطراف بالش قرار می گیرند. به این وضعیت «سقوط آزاد» نیز می گویند و یکی از مزایای اصلی آن این است که می تواند به تسکین آپنه خواب (اختلال در تنفس در هنگام خواب) یا خروپف مزمن کمک کند.
4- اگر به پشت می خوابید بالش خود را تنظیم کنید
اگر نمی توانید به پهلو بخوابید و باید به پشت بخوابید، چند بالش زیر سرتان بگذارید تا سرتان چند سانتی متر بالاتر از بدنتان باشد.
5- آواز را تمرین کنید
تمرینات آواز خواندن می تواند برای خواب شما معجزه کند. هر روز به مدت 20 دقیقه ورزش کنید تا ماهیچه های گلو خود را تقویت کنید که می تواند به جلوگیری از خروپف کمک کند.
6- سعی کنید چیزی را در آغوش بگیرید
آپنه خواب یا آپنه خواب نوعی اختلال خواب است که در آن تنفس فرد به طور موقت و اغلب در طول خواب متوقف می شود. این امر منجر به اختلال دوره ای خواب فرد می شود و به همین دلیل بدون اینکه متوجه شود، دائماً شب از خواب بیدار می شود و در نتیجه روز بعد را خسته و خواب آلود می گذراند.
عادت در آغوش گرفتن بالش فواید فیزیکی دارد، از جمله کاهش آپنه خواب. داشتن بالش به حمایت کامل بدن کمک می کند و به شما امکان می دهد به پهلو بخوابید.
7- مجاری بینی را باز کنید
ممکن است آسان به نظر نرسد، اما ثابت شده است که در پاکسازی سینوس ها موثر است. به سادگی کنار سینک بایستید و لوله گلدان نتی (دستگاه آبیاری بینی – تصویر بالا) را در یکی از سوراخ های بینی خود قرار دهید. آب وارد بینی شما می شود و از سوراخ دیگر بینی شما خارج می شود. می توانید این کار را به مدت یک دقیقه در هر سوراخ بینی انجام دهید.
توجه داشته باشید که برای این کار نمی توانید از هیچ نوع آبی استفاده کنید. کارشناسان توصیه می کنند برای این منظور از آب مقطر و استریل استفاده کنید نه آب لوله کشی، زیرا پر از ناخالصی است.
8- بالش خود را دیر عوض نکنید
کنه های گرد و غبار می توانند روی بالش ها جمع شوند و باعث واکنش های آلرژیک شوند که منجر به خروپف شود. بالش خود را حداکثر یک بار در سال عوض کنید.
9- ورزش کنید
ورزش واقعا می تواند به خروپف کمک کند زیرا تمام ماهیچه های بدن را تقویت می کند و از شل شدن آنها جلوگیری می کند.
