۱۰ هزار گام یا کمتر؟

گاهی اوقات ما راه رفتن را بلدیم، اما اگر در پارک قدم می‌زنید، ممکن است به قدم‌های آهسته نیاز داشته باشید.

به گزارش سرگرمی روز، دکتر تیوالولووا آجیبووا، استادیار پزشکی پیشگیرانه در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو گفت: مردم اهمیت پیاده روی را دست کم می گیرند.

دکتر کلی پتی گابریل، استادیار پژوهشی در دانشگاه آلاباما در دانشکده بهداشت عمومی بیرمنگام می گوید: «پیاده روی می تواند به کنترل وزن و کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و موارد دیگر کمک کند. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، می تواند به کنترل علائم و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. بنابراین چه یک نگهبان اختصاصی قدم باشید یا یک فرد تنبل که آماده تغییر است، در اینجا چیزی است که باید بدانید.

قدم اول عالیه

اگر هر نوع پیاده روی انجام می دهید، در واقع در حال حرکت هستید. این امر بدیهی و مهم است، زیرا عدم تحرک، نشستن، دراز کشیدن با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس همراه است، حتی کمی فعالیت سبک می تواند به کاهش خطرات کمک کند.

اوجیبوا، دانشمند جنبش، گفت: «مهمترین چیزی که ما سعی داریم به مردم بگوییم این است که کمتر بنشینند، بیشتر حرکت کنند.

گابریل گفت، علاوه بر مقابله با کم تحرکی، حداقل 150 دقیقه پیاده روی تند به عنوان فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​توصیه شده توسط دستورالعمل های فدرال در نظر گرفته می شود و شواهد قابل توجهی از این ایده حمایت می کند که چنین ورزش هایی می تواند سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد.

لازم نیست 10000 قدم باشد

گابریل گفت در حالی که این عدد خوب و عجیب است، این ایده که مردم باید 10000 قدم در روز بردارند به عنوان یک ترفند بازاریابی توسط یک شرکت ژاپنی در دهه 1960 سرچشمه گرفت. تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که تعداد بهینه گام ها بسته به عواملی مانند سن و هدف شما متفاوت است.

گابریل به تحلیلی اشاره کرد که در سال 2022 در مجله The Lancet Public Health منتشر شد که داده های 15 مطالعه را بررسی می کرد. نتایج تجزیه و تحلیل نشان داد که در حالی که برداشتن گام های بیشتر در روز با کاهش خطر مرگ همراه بود، فواید آن در افراد بالای 60 سال بین 6000 تا 8000 قدم در روز و فواید آن حدود 8000 تا 10000 قدم در هر روز بود. روز در جوانان

همچنین در سال 2022، مطالعه ای در مجله JAMA Neurology گزارش داد که تعداد بهینه گام های مرتبط با کاهش خطر زوال عقل حدود 9800 قدم در روز بود، اما حتی افرادی که تقریباً 3800 قدم در روز راه می رفتند این خطر را کاهش دادند.

نتایج مطالعه ای که در ماه مارس در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که هر تعداد قدم روزانه بالاتر از 2200 با کاهش خطر مرگ و بیماری قلبی عروقی مرتبط است و کمترین خطر مرگ بین 9000 تا 10500 قدم در روز بود. .e.

آیا احساس نیاز به سرعت می کنید؟

گابریل افزود، مانند شمارش مراحل، اهمیت سرعت بسته به وضعیت سلامتی که به دنبال آن هستید، متفاوت خواهد بود.

او اظهار داشت: “برای برخی نتایج، در واقع باید سرعت متوسط ​​یا بالاتری داشته باشید.” برخی از نتایج نشان می دهد که پیاده روی سریع خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و برخی دیگر نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم برای بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید مورد نیاز است، اما برای موارد دیگر، مانند کنترل وزن، سرعت مهم نیست، بلکه کل انرژی مصرف می شود .e.

هر حرکتی مهم است

جبرئیل ادامه داد: پیاده روی برای افراد مختلف متفاوت به نظر می رسد. افرادی که از ویلچر یا سایر وسایل حرکتی استفاده می کنند همچنان می توانند از طریق فعالیت بدنی از سلامت بهتری برخوردار شوند. واقعیت این است که شما به هر سمتی بروید.

کجا میخواهی بروی

جبرئیل خاطرنشان کرد که فرقی نمی کند کجا راه می روید، چه در خیابان و چه در مسیر. نکته مهم این است که چیزی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. بنابراین اگر می‌خواهید در حالی که کودکتان در تمرین فوتبال است در اطراف زمین بازی قدم بزنید، این کار جواب می‌دهد، اما اگر ترجیح می‌دهید به مرکز خرید یا باشگاه بروید و آنجا قدم بزنید زیرا باران می‌بارد یا مشکلات ایمنی در محله‌تان دارید، این کار را انجام دهید. .

این یک موضوع طراحی شهری است

فقط به این دلیل که پیاده روی یک شکل اصلی ورزش است، به این معنی نیست که همه افراد به آن دسترسی برابر دارند.

اوجیبوا خاطرنشان کرد که برخی از ویژگی های شهری آن را تشویق می کند. با «فضای آبی»، دسترسی به سواحل، دریاچه ها و رودخانه ها، مردم فعال تر هستند و از سلامت روانی بهتری برخوردار هستند. همین امر در مورد «فضاهای سبز» مانند پارک ها یا جنگل ها نیز صدق می کند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که مردم در محله های سرسبز بیشتر از کسانی که در مناطق کمتر سرسبز هستند پیاده روی می کنند. افرادی که در محله‌های پیاده‌روی هستند تمایل دارند از نظر بدنی فعال‌تر باشند و وزن سالم‌تری دارند.

اما به گفته او، همه فرصت های یکسانی برای پیاده روی یا فعالیت در محله خود ندارند. فردی که در شهری پیاده‌روی مانند نیویورک زندگی می‌کند، فرصت بیشتری برای پیاده‌روی دارد تا فردی که در شهری ماشین‌محور مانند هیوستون است.

در سطح محله مسائلی مانند ایمنی، روشنایی معابر و وضعیت پیاده روها مهم است. گزارش 2015 جراح عمومی در مورد اهمیت جوامع قابل پیاده‌روی می‌گوید که در سال 2012، بیش از سه نفر از هر 10 نفر 16 سال و بالاتر گفتند که در هیچ خیابانی در محله‌شان پیاده‌رو وجود ندارد.

نابرابری های تاریخی و سیستمی نقش دارند

اوجیبوا معتقد است که همه اینها به این معنی است که پیاده روی یک موضوع سیاستی است، خواه حمایت از مسیرهای ایمن برای پیاده روی کودکان به مدرسه باشد یا اطمینان از اینکه پارک ها دارای تجهیزات و برنامه هایی هستند که از فعالیت سالم حمایت می کنند.

چگونه شروع کنیم؟

شما می توانید یک روال پیاده روی را با چیزی به سادگی پیاده شدن از روی مبل در حین تبلیغات تلویزیونی شروع کنید. اوجیبوا گفت: «احتمالاً کمی فعالیت بهترین راه برای شروع است. به انجام بیشتر و بیشتر ادامه دهید؛ با گذشت زمان، این کار برای شما آسان تر می شود.

گابریل گفت، هنگام شروع یک عادت جدید، مهم است که به این فکر کنید که چگونه می‌خواهید آن را به بخشی از روال خود تبدیل کنید. یک تقویم بیرون بیاورید یا به تقویم تلفن خود نگاه کنید و شروع به خط زدن روزها و زمان هایی کنید که می توانید این تغییر را ایجاد کنید.

گابریل توصیه کرد که به کفش‌های راحت نیاز دارید، بنابراین برخی از آن‌ها را بردارید، زیرا چه در اطراف یک بلوک آفتابی قدم بزنید یا در یک مرکز خرید با تهویه مطبوع، در نهایت گرم می‌شوید و مقداری از آن لباس‌ها را می‌خواهید.

وی افزود: اگر شب پیاده روی می کنید وسایل ایمنی خود را فراموش نکنید. رنگ های روشن بپوشید و چراغ قوه همراه داشته باشید. شما باید مطمئن شوید که مردم می توانند شما را ببینند.

سطوح بعدی

گابریل توضیح داد: “وقتی برای مدتی راه می روید، از تغییر جهت و سرعت خود نترسید.” وقتی اندکی آن را غافلگیر کنید، بدن شما رشد می کند. مسیری با تپه‌ها پیدا کنید یا فواصل پیاده‌روی آهسته‌تر را با پیاده‌روی تند جایگزین کنید.

از مزایای پیاده روی لذت ببرید

جبرئیل فواید روحی و جسمی پیاده روی را می داند. او که یک دوچرخه سوار مشتاق بود، اخیراً مجبور شد دوچرخه خود را پس از جراحی رها کند. وی تصریح کرد: تنها کاری که می توانستم برای ادامه فعالیت انجام دهم، پیاده روی بود. نمی توانستم به این سرعت یا دور راه بروم، اما ذهنم را از نظر فیزیکی فعال نگه می داشت.

پدر 80 ساله او نمونه دیگری است. او از سال 2016 راه او را دنبال کرده و بیش از 14 هزار مایل را پیاده روی کرده است. وقتی مشکلات سلامتی پدرش مانع از آن شد که هر روز پیاده‌روی کند، گابریل او را دید که تلاش می‌کند و می‌داند که وقتی می‌توانست 10000 قدم در روز را تغییر مسیر دهد، سلامتی او بهتر شد.

البته لازم نیست روز اول آنقدر راه بروید. پیاده روی می تواند با گام های آهسته شروع شود.

Ojibwa نتیجه گرفت: «به عنوان انسان، ما باید حرکت کنیم، و همه چیز به این است که کمتر بنشینیم و بیشتر حرکت کنیم.