به گفته کارشناسان، تغییر رفتار – فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی نگرش – اهداف خوبی برای درمان طبیعی افسردگی هستند.
به گزارش سرگرمی روز، بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC)، در سال 2021، تقریباً از هر چهار جوان در این کشور یک نفر گفته است که اخیراً به دنبال درمان سلامت روان بوده و تحت درمان قرار گرفته است.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) همچنین گزارش داد که قبل از همه‌گیری ویروس کرونا در سال 2019، حداقل یک نفر از هر هشت نفر در سراسر جهان به بیماری روانی مبتلا بوده است. علاوه بر این خدمات، تخصص و بودجه بهداشت روان محدود است، به ویژه در کشورهای با درآمد کم و متوسط.
چند توصیه مهم در این زمینه را مورد بحث قرار خواهیم داد.
1. روتین داشته باشید: به گفته دکتر ایان کوک، اگر افسرده هستید، به یک روتین نیاز دارید.
افسردگی می تواند ساختار را از زندگی شما حذف کند. تنظیم یک برنامه روزانه متعادل می تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید.
2. هدف گذاری کنید: زمانی که افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی توانید کاری انجام دهید. این باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای شروع، اهداف روزانه را تعیین کنید.
کوک می گوید با اهداف بسیار کوچک شروع کنید. هدف خود را چیزی بسازید که بتوانید به آن برسید. همانطور که شروع به احساس بهتر می کنید، می توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری را به برنامه خود اضافه کنید.
3. ورزش: ورزش به طور موقت مواد شیمیایی حس خوب به نام اندورفین را افزایش می دهد. همچنین ممکن است فواید طولانی مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. کوک می گوید: به نظر می رسد ورزش منظم مغز را تشویق می کند تا خود را برای مسیرهای مثبت دوباره سیم کشی کند.
چقدر ورزش نیاز دارید؟ برای بهره مندی از فواید ورزش، نیازی به دویدن ماراتن ندارید. تنها چند بار پیاده روی در هفته می تواند کمک کننده باشد.
4. سالم بخورید: هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را درمان کند. با این حال، ایده خوبی است که مراقب آنچه می خورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می شود، کنترل غذا خوردن می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
اگرچه هیچ چیز قطعی نیست، اما کوک می‌گوید شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و فولات (مانند اسفناج و آووکادو) ممکن است به کاهش افسردگی کمک کنند.
5. خواب کافی داشته باشید: افسردگی می تواند خوابیدن را سخت کند و کم خوابی می تواند افسردگی را بدتر کند.
چه کاری می توانی انجام بدهی؟ با تغییر سبک زندگی شروع کنید. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید به خواب نروید. تمام عوامل حواس پرتی را از اتاق خواب خود حذف کنید – بدون کامپیوتر، بدون تلویزیون. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که خواب شما بهبود می یابد.
6. مسئولیت پذیری: زمانی که افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی کناره گیری کنید و مسئولیت های خود را در خانه و محل کار کنار بگذارید. این کار را نکنید. درگیر ماندن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند به شما کمک کند سبک زندگی خود را حفظ کنید که می تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند. اگر نمی توانید تمام وقت کار کنید، یک شغل پاره وقت در نظر بگیرید.
7. افکار منفی را به چالش بکشید: در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها ذهنی است، مانند تغییر طرز فکر. وقتی افسرده هستید، بدترین نتایج ممکن را در ذهن خود به دست می آورید.
دفعه بعد که احساس وحشتناکی نسبت به خود کردید، از منطق به عنوان یک پادزهر طبیعی برای افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا مدرک واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا این امکان پذیر است؟ تغییر افکار منفی نیاز به تمرین دارد، اما با گذشت زمان می توانید این افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.
8. قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید: کوک می گوید: شواهد امیدوارکننده ای برای برخی مکمل ها برای افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe است. در مطالعه ای که در مجله آمریکایی روانپزشکی منتشر شد، جورج پاپکوستاس، نویسنده اصلی این مطالعه و روانپزشک دانشکده پزشکی هاروارد، به تعدادی از افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی که با درمان ضد افسردگی بهبود نیافته بودند، مکمل SAMe داد. نتایج این مطالعه نشان داد که افزودن مکمل «S-adenosylmethionine» یا SAMe به درمان ضد افسردگی در بیماران مبتلا به افسردگی شدید، در مقایسه با بیمارانی که علاوه بر داروهای معمول، داروی بی‌موثر (دارونما) دریافت کرده‌اند، باعث بهبود بیشتر در بیماران مبتلا به افسردگی شدید می‌شود. گروه اول
اما قبل از اینکه مطمئن شویم باید تحقیقات بیشتری انجام شود. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً دارو مصرف می کنید.
9. کار جدیدی انجام دهید: وقتی افسرده هستید، حال شما بد است. خود را وادار به انجام کاری متفاوت کنید. به یک موزه بروید. یک کتاب دست دوم بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید. شما همچنین می توانید یک زبان خارجی را یاد بگیرید.
کوک می گوید وقتی خود را برای انجام کاری متفاوت به چالش می کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز رخ می دهد.
10. سعی کنید تفریح کنید: اگر افسرده هستید، وقت خود را صرف کارهایی کنید که از آنها لذت می برید. اگر دیگر هیچ چیز سرگرم کننده به نظر نمی رسد چه؟ کوک می گوید: «این فقط یک علامت افسردگی است. به هر حال باید به تلاش خود ادامه دهید.
هر چقدر هم که عجیب به نظر می رسد، باید سعی کنید از آن لذت ببرید. چیزهایی را که از آنها لذت می برید برنامه ریزی کنید، حتی اگر به نظر کار سختی بیایند.
11. از مصرف الکل و سایر مواد مخدر بپرهیزید: افراد مبتلا به افسردگی بیشتر از مواد مخدر استفاده می کنند. برای مقابله با علائم افسردگی ممکن است به الکل، ماری جوانا یا سایر داروها روی آورید. مصرف طولانی مدت مواد مخدر می تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد یا منجر به مشکلات سلامت روان شود.
کوک می گوید وقتی افسرده هستید، می توانید توانایی لذت بردن از زندگی را از دست بدهید. شما باید سعی کنید دوباره یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، چیزهای سرگرم کننده در واقع دوباره سرگرم کننده خواهند بود.
