«اگر حوصله باشگاه رفتن و ورزش منظم ندارید، حداقل «راه بروید» شاید خیلی از ما که به زندگی یک کارمند عادت کرده ایم و پشت میز می نشینیم، این جمله ای است که داریم. زیاد شنیده شده است، اما آیا واقعاً می توان پیاده روی را یک فعالیت ورزشی مؤثر دانست و مهمتر از همه، آیا پیاده روی معمولی را می توان یک فعالیت بدنی مؤثر دانست؟ اگر ذهن شما درگیر این سوالات است، این گزارش را تا انتها با دقت بخوانید.
فرمول 1 پیاده روی موثر
به گزارش Color Life، برای اینکه پیاده روی یک فعالیت ورزشی موثر برای سلامتی تلقی شود باید به نکات زیر توجه کرد:
1- شدت:
پیاده روی با شدت متوسط:
این نوع پیاده روی باید به گونه ای باشد که تنفس شما کمی تندتر شود و بتوانید به راحتی گفتگو کنید. برای اکثر افراد، سرعت پیاده روی 3 تا 4 مایل در ساعت (4.8 تا 6.4 کیلومتر در ساعت) به عنوان پیاده روی با شدت متوسط در نظر گرفته می شود.
پیاده روی با شدت بالا:
با این نوع راه رفتن نفس شما بسیار تنگ می شود و به سختی می توانید صحبت کنید. سرعت 4 تا 5 مایل در ساعت (6.4 تا 8 کیلومتر در ساعت) یا بیشتر برای اکثر افراد پیاده روی با شدت بالا در نظر گرفته می شود.
2- مدت
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته داشته باشند. این مقدار فعالیت را می توان به جلسات کوتاه تری در طول هفته تقسیم کرد. به عنوان مثال، می توانید 5 روز در هفته 30 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط انجام دهید.
3- مکان
شما می توانید در هر جایی قدم بزنید، اما پیاده روی در فضای باز فواید سلامتی بیشتری دارد زیرا به شما امکان می دهد از نور خورشید و هوای تازه لذت ببرید.
اگر در خارج از منزل پیاده روی می کنید، مکانی را انتخاب کنید که امن و بدون ترافیک باشد.
پیاده روی مناسب برای بالای 65 سال
پیاده روی آهسته و معمولی می تواند ورزش مفیدی برای افراد بالای 65 سال باشد. در واقع، این یک ورزش عالی برای افراد در هر سنی است که می خواهند سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. پیاده روی کم استرس است، یعنی فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند. این باعث می شود که برای افراد مسن یا کسانی که مشکلات مفصلی دارند، گزینه ایده آلی باشد.
علاوه بر این، پیاده روی فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
بهبود سلامت قلب و عروق: پیاده روی می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا کمک کند.
ماهیچه ها و استخوان ها را تقویت می کند: پیاده روی به تقویت عضلات پاها و پایین تنه کمک می کند و همچنین می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.
کاهش وزن: پیاده روی می تواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
بهبود خلق و خو: پیاده روی می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و همچنین می تواند سطح انرژی را افزایش دهد.
کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها: پیاده روی می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، برخی سرطان ها و زوال عقل کمک کند.
برای افراد بالای 65 سال، انجمن قلب آمریکا حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته توصیه می کند. این مقدار فعالیت را می توان به جلسات کوتاه تری در طول هفته تقسیم کرد. به عنوان مثال، شما می توانید 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته پیاده روی کنید. البته، مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای متناسب با سطح تناسب اندام و نیازهای سلامتی خود ایجاد کنید.
چند نکته مهم
در اینجا چند نکته برای کمک به افراد بالای 65 سال برای شروع و حفظ برنامه پیاده روی آورده شده است:
به آرامی شروع کنید و به تدریج مسافت و زمان پیاده روی را افزایش دهید.
کفش مناسب پیاده روی بپوشید.
در حین پیاده روی آب بنوشید.
به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی استراحت کنید.
با یکی از دوستان یا اعضای خانواده قدم بزنید تا آن را سرگرم کننده تر و انگیزه تر کنید.
پیاده روی راهی عالی برای افراد بالای 65 سال برای فعال و سالم ماندن است. با شروع به آرامی و افزایش تدریجی فعالیت خود، می توانید از تمام مزایای سلامتی که پیاده روی ارائه می دهد بهره مند شوید.
