۸ اقدام ساده برای اینکه بیشتر عمر کنیم

این مقاله بر اساس تحقیقات معتبر، به 8 اقدام ساده برای افزایش عمر مفید اشاره می کند.

به گزارش سرگرمی روز، هیچ راه مطمئنی برای افزایش طول عمر وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می دهد افرادی که به دنبال تنوع و تغییر در سبک زندگی خود هستند، عمر طولانی تری دارند. تغییرات سبک زندگی معمولاً شامل مواردی مانند تنظیم رژیم غذایی، فعالیت بدنی و حتی افزایش تعاملات اجتماعی است.

در اینجا تغییرات دیگری وجود دارد:

1) با خورشید صلح کنید

بیرون بروید و زمان بیشتری را زیر نور خورشید بگذرانید. طول عمر را می توان به سادگی با بیرون رفتن و آفتاب گرفتن افزایش داد. یک بررسی در سال 2019 به این نتیجه رسید که کمبود ویتامین D با خطر بالاتر مرگ مرتبط است. کمبود این ویتامین با دو برابر شدن خطر مرگ ناشی از سرطان همراه است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید سلول های پوست را برای تولید ویتامین D تحریک می کند. ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای حیاتی مانند: رشد و بازسازی استخوان، انقباضات غیرارادی عضلات (مانند ضربان قلب و هضم)، و تبدیل گلوکز خون (قند) به انرژی ضروری است. . کمبود ویتامین D می تواند همه این عملکردها را مختل کند و منجر به افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود.

تحقیقات نشان می دهد که 50 درصد از بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه در روز برای حفظ سطح ویتامین D در افراد سالم کافی است.

مصرف مکمل های ویتامین D و خوردن غذاهای غنی از ویتامین D نیز راه های موثری برای افزایش سطح ویتامین D هستند.

۲) با دوستان خود وقت بگذرانید

طول عمر را می توان با معاشرت با دوستان و خانواده افزایش داد. مطالعات نشان می دهد که هرچه افراد بیشتر با عزیزان خود ارتباط برقرار کنند، سلامت کلی آنها بهتر است. شاید به این دلیل که افراد در روابط سالم کمتر ریسک می کنند و بیشتر از خود مراقبت می کنند. همچنین وجود افراد مختلف در زندگی می تواند به نوعی استرس را کاهش دهد. همچنین افرادی که روابط «معنادار» دارند، زندگی طولانی‌تر و بهتری دارند. روابط معنادار به معنای گفتگو در مورد باورهای مشترک، علایق یا موضوعات دیگری است که هر دو طرف از صحبت کردن در مورد آنها لذت می برند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله PLoS Medicine نشان داد که بر اساس 148 مطالعه شامل 308849 شرکت‌کننده، افرادی که پیوندهای اجتماعی قوی‌تری دارند، 50 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند.

3) روزانه ورزش کنید

بهبود امید به زندگی به شدت با ورزش روزانه مرتبط است. مطالعات جامع نشان می دهد افرادی که به طور منظم حتی سه ساعت در هفته ورزش می کنند، حدود 7 سال بیشتر از افرادی که ورزش نمی کنند عمر می کنند. ورزش روزانه به معنای هر روز رفتن به باشگاه نیست. ورزش‌های خانگی مانند یوگا، کشش، وزنه‌برداری، شنا یا پیاده‌روی سریع می‌توانند بسیار مفید باشند، به خصوص اگر سن شما زیاد است.

4) نخ دندان بکشید!

شاید عجیب به نظر برسد، اما خوب است بدانید که نخ دندان کشیدن روزانه می تواند طول عمر را افزایش دهد. نخ دندان از بیماری لثه جلوگیری می کند و از عبور باکتری های موجود در دهان از بافت های آسیب دیده و ورود به جریان خون جلوگیری می کند. بیماری لثه (پریودنتیت) ششمین بیماری شایع در جهان است و 11 درصد از جمعیت جهان را درگیر می کند. طبق یک مطالعه در سال 2020، پریودنتیت شدید نه تنها با افزایش خطر بیماری قلبی، بلکه با افزایش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی نیز ارتباط مستقیم دارد.

5) گیاهخواری، راز زندگی طولانی تر

گیاهخواری این پتانسیل را دارد که به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید. البته این بدان معنا نیست که گوشت را از سبد غذایی خود حذف کنید. اما تحقیقات نشان می‌دهد که گیاه‌خواری با کاهش مصرف قند و شکر، کاهش مصرف چربی‌های اشباع موجود در غذاهای حیوانی و جلوگیری از چاقی، به عمر طولانی‌تر کمک می‌کند.

گیاهخواری همچنین خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی و حتی سرطان روده را کاهش می دهد.

6) استرس خود را مدیریت کنید

استرس باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول می شود که منجر به افزایش ضربان قلب و گاهی تنگی نفس می شود. تداوم این شرایط در طولانی مدت می تواند مضر باشد و منجر به اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که استرس طولانی مدت می تواند منجر به پیری سلولی شود. طبق مطالعات، افزایش سطح کورتیزول باعث شکسته شدن سلول ها و افزایش تولید رادیکال های آزاد می شود. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که به DNA سلولی آسیب می‌رسانند و باعث پیری و عملکرد نادرست سلول‌ها می‌شوند. این به نوبه خود باعث ایجاد انواع مختلف سرطان می شود.

برای مدیریت بهتر استرس طولانی مدت، از درمان های ذهنی و فیزیکی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید.

7) تلویزیون را خاموش کنید!

با کاهش تماشای تلویزیون، می توانید سلامت خود را بهبود بخشید و همچنین امید به زندگی خود را افزایش دهید. تماشای بیش از حد تلویزیون باعث بی تحرکی و افزایش وزن می شود. این عدم تحرک برای ساعات طولانی می تواند منجر به کمردرد مزمن و گردن درد شود. تماشای بیش از حد تلویزیون در شکل گیری تعامل اجتماعی با کیفیت اختلال ایجاد می کند و می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود. همه این موارد بر سلامت و طول عمر شما تأثیر منفی می گذارد.

طبق مطالعات، افرادی که به طور متوسط ​​6 ساعت در روز تماشا می کنند، حدود 5 سال کمتر از افرادی که تلویزیون تماشا نمی کنند، زندگی می کنند. به طور متوسط ​​هر ساعت تماشای تلویزیون بعد از 25 سالگی حدود 22 دقیقه از عمر بیننده کوتاه می کند.

8) از رفتار پرخطر خودداری کنید

شایع ترین علل مرگ در میان جوانان تصادفات، جراحات و رفتارهای پرخاشگرانه است. بر اساس یک مطالعه در سال 2021 در ژورنال Aging، رفتارهای پرخطر دیگری نیز وجود دارد که هر کدام به نوعی سال‌ها را از زندگی شما قطع می‌کنند.

رفتارهایی مانند:

– بی حرکتی طولانی مدت: 2-4 سال کاهش عمر

– فشار خون بالا: کاهش 4-5 سال زندگی

– سیگار کشیدن: کاهش 5-7 سال زندگی

– سوء مصرف الکل: کاهش عمر به میزان 5-7 سال

– عدم تحرک بدنی: کاهش 5-7 سال زندگی

– دیابت نوع 2: کاهش 7-10 سال زندگی

وجود چندین عامل خطر به طور همزمان خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد. به عنوان مثال، افراد کم تحرک مبتلا به دیابت و چاقی 8 تا 13 سال کمتر از حد طبیعی زندگی می کنند.