این غذا‌ها حالتان را خوب می‌کند

اگرچه رژیم غذایی خاصی برای رفع افسردگی وجود ندارد. با این حال، یک رژیم غذایی سالم می تواند به عنوان بخشی از درمان کلی کمک کند. همچنین یک سری مطالعات نشان داده است که افراد چاق و افرادی که غذاهای ناسالم می خورند بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.

البته ممکن است برخی رژیم ها یا غذاها علائم شما را کاهش ندهند یا فورا خلق و خوی شما را بهبود بخشند. به گزارش وب ام دی، در این مقاله به یک سری منابع غذایی اشاره می کنیم که ممکن است در کاهش علائم افسردگی موثر باشد.

با آنتی اکسیدان ها از آسیب سلولی جلوگیری کنید

بدن ما به طور معمول مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد تولید می کند، اما این مولکول ها می توانند منجر به آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند. مطالعات نشان می دهد که مغز شما به ویژه در معرض خطر است. در حالی که هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکال های آزاد وجود ندارد، اما می توانید با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها، اثرات مخرب آنها را کاهش دهید، از جمله:

بتا کاروتن: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج و سیب زمینی شیرین

ویتامین C: زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی.

ویتامین E: مارگارین، آجیل و دانه ها، روغن های گیاهی و جوانه گندم

اثر آرام بخش کربوهیدرات های هوشمند

کربوهیدرات ها یا سروتونین، ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خوی مغز، با هم مرتبط هستند. اگرچه متخصصان کاملاً مطمئن نیستند، گاهی اوقات میل به کربوهیدرات می تواند با فعالیت کم سروتونین مرتبط باشد. کربوهیدرات های خود را عاقلانه انتخاب کنید. غذاهای شیرین را محدود کنید و کربوهیدرات های هوشمند یا پیچیده (مانند غلات کامل) را به کربوهیدرات های ساده (مانند کیک و بیسکویت) انتخاب کنید. میوه ها، سبزیجات و حبوبات نیز دارای کربوهیدرات و فیبر سالم هستند.

هوشیاری را با غذاهای غنی از پروتئین افزایش دهید

غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفان هستند که می تواند به تولید سروتونین کمک کند. سعی کنید چندین بار در روز چیزی حاوی پروتئین بخورید، به خصوص زمانی که باید ذهن خود را پاک کنید و انرژی خود را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین سالم عبارتند از: لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست.

رژیم غذایی مدیترانه ای برای ویتامین های گروه B

یک مطالعه اسپانیایی نشان داد که سطح افسردگی در مردان، به ویژه افراد سیگاری، افزایش یافته است، زیرا آنها فولات کمتری دریافت می کنند. همین اتفاق در زنان، به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشند یا ورزش نمی‌کنند، یا زمانی که ویتامین B12 کمتری دریافت می‌کنند، رخ داده است. این اولین مطالعه ای نیست که ارتباطی بین این ویتامین ها و افسردگی پیدا می کند. محققان مطمئن نیستند که این اثر به کدام سمت می رود: آیا سطوح پایین مواد مغذی منجر به افسردگی می شود یا افسردگی باعث پرخوری افراد می شود؟ در هر صورت، شما می توانید هر دو ویتامین B را از غذاهای موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره حاوی فولات هستند. ویتامین B12 را می توان در تمام محصولات حیوانی کم چرب مانند ماهی و لبنیات کم چرب یافت.

ویتامین D کافی دریافت کنید

گیرنده های ویتامین D در سراسر بدن شما از جمله مغز شما قرار دارند. نتایج یک مطالعه اخیر در آمریکا نشان می دهد که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی با سطوح پایین ویتامین D بیشتر است. در مطالعه دیگری، محققان دانشگاه تورنتو دریافتند که افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی تمایل به ابتلا به افسردگی دارند. اما همانطور که از نور خورشید بیشتر در بهار و تابستان انتظار می رود، وقتی سطح ویتامین D افزایش می یابد، بهتر عمل می کنند. محققان نمی دانند که چقدر ویتامین D ایده آل است، اگرچه مصرف بیش از حد آن می تواند باعث مشکلاتی در سطح کلسیم و عملکرد کلیه شود.

غذاهای غنی از سلنیوم

مطالعات ارتباط بین سلنیوم کم و خلق و خوی ضعیف را گزارش کرده اند. مقدار توصیه شده سلنیوم 55 میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. شواهد روشنی مبنی بر اینکه مصرف مکمل ها می تواند در این زمینه کمک کند وجود ندارد. و ممکن است سلنیوم بیش از حد دریافت شود. بنابراین احتمالاً بهتر است روی این غذاها تمرکز کنید:

• لوبیا و حبوبات
• گوشت بدون چربی (گوشت گاو، مرغ بدون پوست و بوقلمون)
• لبنیات کم چرب
• آجیل و دانه ها (به خصوص آجیل برزیلی، اما آنها را به طور منظم یا بیش از دو بار در یک زمان مصرف نکنید، زیرا می توانند باعث سمیت سلنیوم شوند. آجیل برزیلی منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین، فیبر و سلنیوم است. آجیل، علیرغم نامش) آجیل برزیلی گردو از نظر فنی بیشتر یک لوبیا است تا یک آجیل.
• غذاهای دریایی (صدف، صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و آب شیرین)
• غلات کامل (ماکارونی گندم، برنج قهوه ای، جو دوسر)

افراد چاق افسرده می شوند

افراد چاق ممکن است بیشتر مستعد افسردگی باشند. و با توجه به مطالعات متعدد، افرادی که افسرده هستند بیشتر از چاقی رنج می برند. محققان بر این باورند که این ممکن است نتیجه تغییرات در سیستم ایمنی بدن و هورمون‌های همراه با افسردگی باشد.