سبزیجاتی که بهتر است به صورت خام مصرف کنید

سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند، قند خون و دور کمر شما را کنترل می کنند و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند که به پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت کمک می کنند. USDA توصیه می کند که حداقل 2.5 فنجان سبزیجات در روز بخورید، به خصوص سبزیجاتی که سبز تیره، قرمز و نارنجی هستند.

به گزارش سرگرمی روز، در حالی که این مقدار گزینه های زیادی برای دریافت سبزی های روزانه به شما می دهد، احتمالا برخی را بیشتر از بقیه ترجیح می دهید. سبزیجاتی مانند سیب زمینی، ذرت و گوجه فرنگی ممکن است بیشتر از شلغم، چغندر یا تربچه در بشقاب شام شما ظاهر شوند. آنها را دوست داشته باشید یا از آنها متنفر باشید، بدانید که برخی از این سبزیجات ممکن است برای مصرف روزانه مناسب نباشند. برخی از سبزیجات می توانند باعث افزایش التهاب، افزایش قند خون یا خطر سنگ کلیه شوند.

سبزیجات سرشار از اگزالات خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهند

اگزالات ها ترکیبات طبیعی هستند که در برخی غذاها یافت می شوند و به مواد معدنی در بدن شما متصل می شوند، و اگرچه لزوما مضر نیستند، مقادیر بالای اگزالات می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا سنگ کلیه مشکلاتی ایجاد کند. بیشتر سنگ‌های کلیه، سنگ‌های اگزالات کلسیمی هستند و زمانی تشکیل می‌شوند که اگزالات اضافی به کلسیم در کلیه متصل شود. سبزیجات سرشار از اگزالات عبارتند از اسفناج، سیب زمینی و چغندر.

اگر آنتی بیوتیک مصرف می کنید، اگزالات می تواند در سیستم گوارش شما تجمع پیدا کند. آنتی بیوتیک ها نه تنها پاتوژن ها را می کشند، بلکه باکتری های خوبی را که از اگزالات تغذیه می کنند نیز می کشند. این تجمع اگزالات می تواند جذب مواد معدنی حیاتی بدن شما را محدود کند.

اگر اسفناج یا سایر غذاهای غنی از اگزالات را دوست دارید، پختن آنها می تواند اگزالات را کاهش دهد. برای جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه اگزالات کلسیم، غذاهای سرشار از اگزالات را با غذاهای غنی از کلسیم ترکیب کنید. کلسیم موجود در غذا به اگزالات متصل می شود و قبل از رسیدن به کلیه ها از دستگاه گوارش عبور می کند.

سبزیجاتی که می توانند باعث التهاب یا افزایش قند خون شوند

برخی افراد در هضم لایه بردارهای حاوی سمی به نام سولانین مشکل دارند و در صورت مصرف زیاد آن مشکلاتی برایشان به وجود می آید. سیب زمینی، گوجه فرنگی، بادمجان و فلفل شب بو هستند. برای اکثر مردم، شب‌شب می‌تواند ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی را فراهم کند، اما برای برخی از افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند بیماری التهابی روده، خوردن شب‌شب می‌تواند عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد که علائم آن‌ها را بدتر کند.

برخی از مردم همچنین بر این باورند که شب‌های شب باعث التهاب و درد آرتریت می‌شوند، اما بنیاد آرتریت می‌گوید تحقیقات کمی در مورد این پیوند وجود دارد. افراد ممکن است به گل شب بو حساسیت یا حساسیت داشته باشند، بنابراین باید سعی کنند آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا ببینند آیا وضعیت آنها بهبود می یابد یا خیر.

سبزیجات به طور کلی دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند، به این معنی که آهسته تر هضم می شوند و باعث افزایش کمتری در قند خون می شوند، اما هویج، سیب زمینی و کدو می توانند شاخص گلیسمی بالاتری داشته باشند. هویج پخته دارای شاخص گلیسمی 85، سیب زمینی آب پز 70 و کدو تنبل پخته 75 است. با این حال، هویج و کدو تنبل دارای بار گلیسمی پایینی هستند که میزان کربوهیدرات ها و اندازه وعده ها را تعیین می کند که به سرعت قند خون شما را افزایش می دهد.

نکته مهم دیگر این است که سبزیجات خام جای خود را در سالادها و تنقلات دارند اما می توانند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارند. برخی سبزیجات مانند سیب زمینی و بادمجان حاوی سمومی مانند سولانین هستند که با پختن از بین می روند. سبزیجات خام می توانند حاوی باکتری های مضر مانند E. coli یا تخم کرم نواری مانند اسفناج باشند که می توانند باعث عفونت و مشکلات گوارشی شوند. پخت و پز نه تنها این خطرات را خنثی می کند، بلکه طعم آن را بهبود می بخشد و هضم آن را آسان می کند.

کدام سبزیجات را نباید روزانه مصرف کرد؟

سیب زمینی خام: حاوی سولانین است، سمی طبیعی که مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد و منجر به مشکلات گوارشی مانند استفراغ، اسهال و درد شکم شود. پختن سیب زمینی در دمای بالا باعث تجزیه سولانین شده و خوردن آنها را ایمن می کند. علاوه بر این، هضم سیب زمینی خام می تواند چالش برانگیز باشد و منجر به ناراحتی، نفخ یا گرفتگی معده شود.

بادمجان: مانند سیب زمینی حاوی سولانین است که در صورت خام خوردن باعث تهوع، استفراغ و سایر مشکلات گوارشی می شود. پختن بادمجان نه تنها سولانین را از بین می برد، بلکه طعم و بافت آن را نیز بهبود می بخشد. کباب کردن یا پختن روش های معمول پخت و پز هستند.

کلم بروکلی: با این حال، مغذی است و هنگام پختن به راحتی قابل هضم است. بروکلی را کمی بخار پز یا تفت داده، ارزش غذایی آن را حفظ می کند و همچنین خطر مشکلات گوارشی مانند گاز معده و نفخ را کاهش می دهد، اما می توان آن را به صورت خام در مقادیر کم نیز مصرف کرد.

اسفناج: علیرغم فواید تغذیه ای آن، گاهی اوقات می تواند حامل باکتری اشریشیا کلی باشد که می تواند منجر به درد معده و سایر مشکلات گوارشی شود. پختن اسفناج از رشد باکتری اشریشیا کلی جلوگیری می کند و همچنین مواد مغذی بیشتری را برای جذب بدن آزاد می کند.

فلفل: گاهی اوقات می تواند عناصر ناخواسته مانند باقی مانده های شیمیایی یا تخم کرم نواری را در دانه های خود ذخیره کند. پختن فلفل چیلی به کاهش این موارد کمک می کند و آن را برای مصرف بی خطر می کند.

سبزیجات ذکر شده در بالا نمونه هایی از سبزیجاتی هستند که نباید به صورت خام مصرف شوند، بنابراین لازم است قبل از مصرف تحقیقات بیشتری در مورد نحوه مصرف آنها انجام شود.