چگونه آسیب‌های ناشی از بدخوابی را از بین ببریم؟

اگر فرد بی خوابی هستید، باید از اثرات کوتاه مدت خواب کم شبانه مانند خستگی، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز آگاه باشید، اما این علائم در مقایسه با خطرات طولانی مدت جزئی هستند. بد خوابی؛ زیرا خواب ضعیف با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، سیستم ایمنی ضعیف و سایر مشکلات جدی سلامتی مرتبط است.

به گزارش سرگرمی روز، افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می خوابند، 52 درصد بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. علاوه بر این، کمبود خواب در میانسالی منجر به افزایش خطر زوال عقل می شود. همچنین تحقیقات نشان می دهد که هر چه مدت زمان خواب شبانه کمتر باشد، خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 بیشتر می شود.

خبر خوب این است که با تغییرات ساده در سبک زندگی می توان بر این اثرات منفی سلامتی غلبه کرد یا حتی کاملاً خنثی شد. اگر از دست و پا زدن در رختخواب و بی خوابی خسته شده اید، در ادامه این مقاله شش راهکار را به شما معرفی می کنیم که تحقیقات نشان می دهد می تواند آسیب های ناشی از خواب نامناسب را خنثی کند.

صبح بعد از بی خوابی ورزش کنید

این ممکن است ناخوشایندترین چیز باشد، اما ورزش بعد از بیدار شدن در شب می تواند به مبارزه با بی خوابی و مقابله با خطرات درازمدت بد خوابی برای سلامتی کمک کند.

بر اساس نتایج یک مطالعه جداگانه، ۲.۵ ساعت ورزش در هفته برای کاهش افزایش خطر بیماری قلبی ناشی از بی خوابی مزمن کافی است. این تحقیق با استفاده از داده های 92221 نفر ثبت شده در بیوبانک بریتانیا انجام شده است و نشان می دهد که اگر فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید را افزایش دهیم، خطر مرگ ناشی از خواب کوتاه کاهش می یابد.

ورزش همچنین می تواند به آماده سازی بدن برای خواب شبانه بهتر کمک کند. حداقل 29 مطالعه علمی نشان می دهد که ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

پروفسور گای لشینر، متخصص مغز و اعصاب در بیمارستان های گای و سنت توماس در لندن و رئیس اختلالات خواب لندن می گوید: «ما شواهد بسیار خوبی داریم که نشان می دهد طیفی از انواع مختلف ورزش می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و مدت خواب عمیق را افزایش دهد. مرکز. ورزش سبک در طول روز می تواند به شما کمک کند هوشیاری بیشتری داشته باشید که یکی از مزایای دیگر بیرون رفتن و ورزش کردن است.

برای به دست آوردن حداکثر سود از ورزش، در فضای باز و صبح ورزش کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بلافاصله پس از بیدار شدن ما را هوشیارتر می کند و این چرخه شبانه روزی بدن را به حالت طبیعی خود باز می گرداند تا بتوانیم شب بعد راحت تر به خواب برویم.

ما مجبور نیستیم مسافت طولانی را بدویم. حتی پیاده روی و دوچرخه سواری سبک یا هل دادن ماشین چمن زنی ورزش های متوسطی هستند.

یکی از با ارزش ترین ابزار برای مقابله با بی خوابی، مقاومت در برابر میل به چرت زدن، علیرغم وسوسه انجام آن است. لچشینر می‌گوید: «ما می‌خواهیم فشار روی مغزمان را افزایش دهیم تا در زمان مناسب به خواب عمیق برویم. اگر در طول روز چرت بزنیم، به اصطلاح فشار خواب را می توان در هنگام خواب کاهش داد و احتمال بد خوابی در شب را افزایش داد.

کارشناسان برای سال‌ها توصیه کرده‌اند که برنامه خواب منظم برای ساعت داخلی بدن مفید است. به همین دلیل سعی کنید تا حد امکان هر روز (حتی آخر هفته ها) سر ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

Lechshiner هشدار می دهد که اطلاعات نادرست زیادی در مورد خواب و رژیم غذایی در فضای مجازی منتشر می شود که بیشتر آنها بر اساس شواهد محکمی نیستند. خود او توصیه می کند: آخر شب از خوردن غذاهای سنگین به ویژه کربوهیدرات زیاد خودداری کنید. از آنجا که می تواند باعث تغییراتی در سطح قند خون شما در شب شود و در حالی که سعی می کنید بخوابید، ممکن است دچار سوء هاضمه، رفلاکس اسید و نفخ شوید.

دکتر گای میدوز، موسس و مدیر بالینی مدرسه خواب، می‌گوید که برای رسیدن به استراحت شبانه مطلوب، از یک الگوی غذایی با محدودیت زمانی 16/8 پیروی می‌کند. او توضیح می دهد: من معمولا صبحانه را حدود ساعت 10 صبح و شام را قبل از ساعت 18 می خورم. اگر شب دیروقتی که سیستم خواب می خواهد شروع به کار کند غذا بخوریم، دستگاه گوارش همچنان کار می کند و بر خواب تاثیر منفی می گذارد.

اگر خوب نخوابیده باشیم، مقاومت در برابر غذاهای شیرین دشوارتر است. اما بر اساس تحقیقات دانشگاه کلمبیا، اگر مواد غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده باشد، به کیفیت خواب آسیب بیشتری وارد می کند، زیرا افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون می تواند با تولید هورمون های استرس زا مانند آدرنالین، خواب را مختل کند. و کورتیزول

کلید خواب بهتر، داشتن یک رژیم غذایی سالم و پر فیبر است. بر اساس نتایج یک مطالعه در سال 2016 که در مجله پزشکی خواب بالینی منتشر شد، افزایش جذب فیبر به معنای گذراندن زمان بیشتری در خواب عمیق و با موج آهسته است. البته نباید کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار گذاشت، زیرا مطالعه دیگری نشان داد که غذاهای پر کربوهیدرات به ما کمک می کنند سریعتر از غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات به خواب برویم. فقط از شیرینی ها و کراکرها اجتناب کنید و از غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر استفاده کنید که بدون افزایش قند خون باعث خوابیدن می شوند.

وسوسه نشوید که قهوه بنوشید تا شاداب شوید

این توصیه ممکن است تکراری به نظر برسد، اما کنترل مصرف کافئین و پرهیز از الکل از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای دستیابی به خواب بهتر است. لچشینر می گوید: الکل کیفیت خواب را بدتر می کند و عملا آن را از بین می برد.

بعد از یک شب بی قرار، ممکن است نوشیدن قهوه وسوسه انگیز باشد، اما نوشیدن قهوه بدون کافئین را بعد از ناهار فراموش نکنید. طبق مطالعه دیگری در مجله Clinical Sleep Medicine، حتی اگر ۶ ساعت قبل از خواب مقدار کمی کافئین مصرف کنیم، تأثیر منفی قابل توجهی بر کیفیت خواب دارد.

چرخه نگرانی را بشکنید

پارادوکس بی‌رحمانه بی‌خوابی این است که اگر نگران خواب باشیم، کمتر به آن دچار می‌شویم. لچشینر می‌گوید: «بسیاری از افراد مبتلا به بی‌خوابی در حال حاضر نگران اثرات بلندمدت آن بر سلامتی خود هستند. اگر از اختلال خواب بی کیفیت یا مزمن رنج می بریم، باید برای مقابله با آن کاری انجام دهیم، اما نباید آنقدر نگران باشیم که از قبل بیهوش شویم.

برای شکستن چرخه اضطراب، باید به خود یادآوری کنیم که چند شب کم خوابی اثرات مخربی ندارد. لچشینر می گوید: مغز و بدن انسان می تواند خود را با هر تحولی سازگار کند. یک شب کم خواب یا حتی یک دوره کوتاه اختلال شدید خواب معمولاً منجر به اثرات طولانی مدت و مهمی نمی شود. نگرانی در مورد خواب به طور بالقوه می تواند بی خوابی را بدتر کند.