استرس جزء لاینفک زندگی انسان است و اگرچه بشر امروزی برای تسهیل سبک زندگی خود پیشرفت های زیادی کرده است، اما مشکلات آن از بین نرفته و فقط شکل آنها تغییر کرده است. به دلیل وجود نگرانی های مختلف، مدیریت استرس برای اکثر افراد کار دشواری است و ناتوانی در مقابله با آن سلامت روانی افراد را تحت تاثیر قرار می دهد.
هنگامی که با یک موقعیت تهدیدآمیز مواجه می شوید، سیستم عصبی سمپاتیک – بخشی از سیستم عصبی مرکزی بدن که عملکردهایی مانند ضربان قلب، تنفس و فشار خون را تنظیم می کند – واکنش جنگ یا گریز را تحریک می کند. هورمون استرس معروف به “کورتیزول” نیز بدن را هوشیار و آماده مقابله با خطرات احتمالی می کند.
در عین حال استرس باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش هوشیاری، افزایش تنفس و ضربان قلب، فشار خون بالا، افزایش کلسترول خون و افزایش تنش عضلانی می شود.
هنگامی که استرس پاسخ جنگ یا گریز را در سیستم عصبی مرکزی فعال می کند، می تواند بر سیستم گوارشی تأثیر بگذارد: اسپاسم مری، افزایش اسید معده و سوء هاضمه، حالت تهوع و اسهال یا یبوست از جمله آنها هستند.
در موارد جدی تر، استرس می تواند جریان خون و اکسیژن به معده را کاهش دهد و منجر به یبوست، التهاب یا عدم تعادل باکتری های روده شود.
همچنین می‌تواند اختلالات گوارشی جدی، از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD)، زخم‌ها، و بیماری ریفلاکس معده (GERD) را بدتر کند.
بهتر است افراد در طول روز و شب زمانی را به استراحت اختصاص دهند تا استرس نداشته باشند.
یادگیری نحوه مدیریت استرس نیاز به تمرین دارد، اما در زیر به برخی از آنها با استناد به WebMD بحث خواهیم کرد.
1. ورزش کردن
ورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای آرامش بدن و ذهن شماست. ورزش همچنین خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. اما باید اغلب این کار را انجام دهید تا کار کند.
هر هفته چقدر باید ورزش کرد؟
تا 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، یا 75 دقیقه ورزش شدیدتر، مانند شنا، دویدن، یا ورزش های دیگر انجام دهید.
روی تعیین اهداف تناسب اندام که می توانید به آنها برسید تمرکز کنید. مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که هر تمرینی بهتر از هیچ است.
2. عضلات خود را شل کنید
وقتی استرس دارید، عضلات شما منقبض می شوند. شما می توانید به آرام کردن آنها و شاداب کردن بدن خود کمک کنید:
– جاذبه
– ماساژ گرفتن
– حمام کردن یا دوش آب گرم
– یک خواب خوب
3. تنفس عمیق
چند نفس عمیق می تواند فورا استرس را از بین ببرد. تعجب خواهید کرد که وقتی در تمرینات تنفسی مهارت پیدا می کنید چقدر احساس بهتری دارید. فقط این 5 مرحله را دنبال کنید:
– در یک وضعیت راحت بنشینید و دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یا می توانید دراز بکشید.
– چشماتو ببند
– تصور کنید در یک مکان ساکت هستید. این می تواند ساحل، یک چمنزار زیبا یا هر جایی که احساس آرامش می کنید باشد.
– به آرامی نفس عمیق بکشید.
این کار را هر بار 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
4. خوب غذا بخورید
یک رژیم غذایی منظم و متعادل به شما کمک می کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید. همچنین می تواند به شما کمک کند خلق و خوی خود را کنترل کنید. وعده های غذایی شما باید سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی برای تامین انرژی باشد. همچنین از هیچکدام غافل نشوید، زیرا می تواند شما را در خلق و خوی بد قرار دهد و در نتیجه استرس شما را بدتر کند.
5. زندگی خود را کند کنید
زندگی مدرن بسیار شلوغ است و گاهی اوقات ما فقط باید سرعت خود را کم کنیم و استراحت کنیم. به زندگی خود نگاه کنید و راه های کوچکی برای این کار پیدا کنید. مثلا:
ساعت خود را 5 تا 10 دقیقه به جلو تنظیم کنید. به این ترتیب کمی زودتر به مکان ها می رسید و از استرس دیر رسیدن دوری می کنید.
هنگام رانندگی در بزرگراه، برای جلوگیری از عجله به لاین کند حرکت کنید.
کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر مجبور نیستید، سعی نکنید به همه 100 ایمیلی که دریافت می کنید پاسخ دهید، بلکه فقط به تعدادی از آنها پاسخ دهید.
6. استراحت می کنم
شما باید زمانی را برای استراحت برنامه ریزی کنید تا ذهن خود را از استرس دور کنید. اگر شما فردی هستید که دوست دارید هدف گذاری کنید، ممکن است در ابتدا رها کردن آن سخت باشد، اما به آن پایبند باشید. کارهای آرامش بخش که می توانید انجام دهید عبارتند از:
– مراقبه
– یوگا
– یک دعا
– به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
– گذراندن وقت در طبیعت
7. برای سرگرمی ها وقت بگذارید
باید زمانی را صرف کارهایی کنید که از آن لذت می برید. سعی کنید هر روز کاری انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد و به کاهش استرس شما کمک کند. لازم نیست طولانی باشد – حتی 15 تا 20 دقیقه موثر است. فعالیت های آرامش بخش عبارتند از:
– کتاب خواندن
– بافتنی
– ساخت پروژه هنری
– تماشای فیلم
– پازل را مرتب کنید
8. در مورد مشکلات خود صحبت کنید
اگر چیزهایی شما را آزار می دهند، صحبت در مورد آنها می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. می توانید با اعضای خانواده، دوستان، پزشک یا درمانگر صحبت کنید.
شما همچنین می توانید با خودتان صحبت کنید. اسمش «حرف زدن» است و همه ما این کار را انجام می دهیم. اما برای اینکه خودگویی به کاهش استرس کمک کند، باید مطمئن شوید که مثبت است، نه منفی. پس با دقت به آنچه فکر می کنید یا می گویید در هنگام استرس گوش دهید. اگر به خودتان پیام منفی می دهید، آن را با یک پیام مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال، به خود نگویید “من نمی توانم این کار را انجام دهم”، در عوض به خود بگویید “من می توانم این کار را انجام دهم” یا “من بهترین کار را انجام خواهم داد”.
9. با آرامش
بپذیرید که هر چقدر هم که تلاش کنید، نمی توانید کارها را به خوبی انجام دهید. شما همچنین نمی توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. پس به خودتان لطفی کنید و فکر نکنید که می توانید کار زیادی انجام دهید. به یاد داشته باشید که حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. خنده به شما کمک می کند احساس آرامش کنید.
10. محرک ها را از بین ببرید
دریابید که بزرگترین دلایل استرس در زندگی شما چیست. آیا شغل شما، رفت و آمد، تکالیف مدرسه و دانشگاه شماست؟ اگر می توانید تشخیص دهید که آنها چه هستند، ببینید آیا می توانید آنها را از زندگی خود حذف کنید یا حداقل آنها را کاهش دهید.
اگر نمی توانید دلایل اصلی استرس خود را شناسایی کنید، سعی کنید یک مجله استرس داشته باشید. زمانی که بیشترین احساس اضطراب را دارید یادداشت کنید و ببینید آیا می‌توانید الگوی استرس خود را تعیین کنید، سپس راه‌هایی برای از بین بردن یا کاهش آن محرک‌ها پیدا کنید.
