بعد- وقتی خود را در سنین پیری تصور می کنید، ممکن است این تصور را داشته باشید که ضعیف هستید، تحرک محدودی دارید و از یک بیماری رنج می برید، چه زوال عقل، چه بیماری قلبی یا پوکی استخوان. در همین حال، دکتر مارک هیمن، 64 ساله، متخصص ضد پیری که به رایج شدن طب عملکردی کمک کرد (این ایده که غذا باید خط اول درمان باشد) و در اصلاح رژیم غذایی بیل کلینتون و هیلاری کلینتون نقش داشت، این سوال را دارم. همه در طرز فکر خود تجدید نظر کنند.
به گزارش سرگرمی روز به نقل از دیلی تلگراف، توصیه های او توسط 3 میلیون دنبال کننده در شبکه های اجتماعی دنبال می شود. دکتر هیمن می گوید: «بیشتر چیزهایی که ما به عنوان پیری می شناسیم، در واقع غیر طبیعی است، کاهشی که با افزایش سن رخ می دهد، برگشت پذیر است و ما می توانیم سن بیولوژیکی خود را با نحوه غذا خوردن، ورزش و مدیریت استرس، حتی با افزایش سن، تغییر دهیم. بیایید خودمان را برگردانیم. غذا مهمترین اهرمی است که باید روی آن کار کنیم، و مردم باید درک کنند که آنچه می‌خورند همه تفاوت‌ها را در سلامت آنها ایجاد می‌کند.»
او در آخرین کتاب خود در مورد ترویج تغذیه برای جوان ماندن و زندگی طولانی تر و سالم تر، دستورالعمل های زیر را ذکر می کند:
1- مصرف شکر و نشاسته را قطع کنید
دکتر هیمن می‌گوید اصول پشت غذا خوردن سالم‌تر برای افزایش طول عمر و سلامت – تعداد سال‌هایی که بدون بیماری زندگی می‌کنیم – چندان پیچیده نیست. «این مستلزم حذف چیزهایی است که می دانیم مضر هستند. نشاسته تصفیه شده، نوعی کربوهیدرات موجود در نان سفید، برنج سفید و شیرینی ها و شکر، همگی پیری را تسریع می کنند. این مواد باعث مقاومت به انسولین و التهاب در سراسر بدن می شوند.
2- از مصرف غذاهای تولید شده در کارخانه ها خودداری کنید
او می‌گوید: «غذاهای فرآوری‌شده معمولاً در کارخانه‌ها با مواد عجیب و غریب با نام‌هایی که نمی‌توانید تلفظ کنید و با افزایش مرگ‌ومیر مرتبط است، ساخته می‌شوند. بر اساس نتایج یک مطالعه منتشر شده در JAMA Internal Medicine در سال 2019، خطر مرگ زودرس به ازای هر 10 درصد افزایش در غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی شما 14 درصد افزایش می یابد.
دکتر هیمن خاطرنشان می کند که این یک مسئله نگران کننده است زیرا حدود 60 درصد رژیم غذایی بریتانیا و ایالات متحده را غذاهای فرآوری شده تشکیل می دهند. دکتر هیمن می گوید: «وقتی می خواهید چیزی برای خوردن بخرید، از خود بپرسید: «خدا این را ساخته یا انسان ساخته است؟» این واقعا به همین سادگی است.”
3-میوه ها و سبزیجات ضد التهاب بیشتر بخورید
ما به مقادیر زیادی فیتوکمیکال طبیعی نیاز داریم. دکتر هیمن می‌گوید به این دلیل است که فیتوکمیکال‌های طبیعی فواید زیادی برای طول عمر دارند و در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. این ترکیبات در میوه ها، سبزیجات، آجیل، گیاهان و غلات کامل یافت می شوند و تمام مسیرهای مربوط به طول عمر، التهاب، استرس اکسیداتیو (که می تواند به بافت ها و اندام ها آسیب برساند)، عملکرد میتوکندری (که انرژی را تنظیم می کند) تنظیم کننده ترمیم DNA و قند خون است.
4- به ازای هر 453 گرم وزن بدن، یک گرم پروتئین بخورید
با افزایش سن، توده عضلانی ما سه تا پنج درصد در هر دهه کاهش می یابد. این بخشی طبیعی از روند پیری به نام سارکوپنی است. برای مبارزه با این مشکل، دکتر هیمن توصیه می کند مصرف پروتئین خود را افزایش دهید و وزن خود را بر حسب پوند با پروتئین دریافتی خود به گرم تطبیق دهید. به عنوان مثال فردی که 54 کیلوگرم وزن دارد روزانه به حدود 120 گرم نیاز دارد. این بالاتر از توصیه فعلی بریتانیا برای 0.75 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در روز است. با این روش فردی که 54 کیلوگرم وزن دارد تنها 40 گرم در روز غذا می خورد. یک سینه مرغ بدون پوست (150 گرم) حاوی حدود 36 گرم پروتئین است، در حالی که یک تخم مرغ متوسط حاوی 6 گرم پروتئین است.
5- گوشت های علف خوار و چرای بیرون را انتخاب کنید
او می گوید در مورد خوردن گوشت، از گوشت علف خوار یا در فضای باز استفاده کنید. پروتئین های گیاهی از جمله سویا نیز جایگزین خوبی هستند زیرا حاوی غلظت بالاتر پروتئین و کالری و نشاسته کمتری هستند.
6- یک صبحانه خوشمزه درست کنید
دکتر هیمن می گوید: «ماهی و تخم مرغ گزینه های عالی برای صبحانه هستند، این یک گزینه غنی از پروتئین است که از شروع روز با غلات شیرین، شیرینی یا ماست پرهیز می کند و به عضله سازی کمک می کند. با این حال، اگر می خواهید مطمئن باشید. برای خوردن ماست در وعده صبحانه، توصیه می کنم چیزهایی مانند گردو، بادام و تخمه کدو تنبل را اضافه کنید که باعث افزایش پروتئین می شود.
او می گوید که یک فرد متوسط باید 30 گرم پروتئین با صبحانه دریافت کند. هیمن می گوید شیک های پروتئینی می توانند به این امر کمک کنند، به خصوص با افزایش سن و افزایش نیاز به پروتئین، زیرا شیک ها به راحتی هضم می شوند و برای عضله سازی استفاده می شوند.
7- هرگز کربوهیدرات های خالی مصرف نکنید
این اصطلاح به مصرف کربوهیدرات هایی مانند نان سفید، برنج سفید و میوه بدون فیبر، پروتئین یا چربی همراه با آنها اشاره دارد. دکتر هیمن می گوید: “اگر توت ها را با ماست و آجیل بخورید، افزایش قند خون را کاهش می دهد یا می توانید توت ها را با شیک های پروتئینی مخلوط کنید.”
8- تنقلات نخورید
من واقعاً فکر نمی‌کنم اکثر مردم به میان وعده نیاز داشته باشند. دکتر هیمن می گوید، فکر می کنم این یک اختراع مدرن است.
او می گوید افرادی که روز خود را با یک کلوچه یا شیرینی شروع می کنند گرسنه می شوند، در کنترل اشتهای خود مشکل دارند و احساس نیاز به خوردن می کنند. او می افزاید: با این حال، اگر با رژیم غذایی خود کار درستی انجام دهید، واقعاً نیازی به خوردن نخواهید داشت.
او توصیه می کند که اگر گهگاه هوس کراکر یا شکلات می کنید، آنها را همراه با پروتئین و چربی بخورید تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید.
9- حداقل 12 ساعت شب ناشتا باشید
او می گوید: «همه باید حداقل 12 ساعت روزه بگیرند. «یعنی مثلاً ساعت 7 شام بخورید و تا ساعت 7 صبح دیگر نخورید. مطالعات نشان می دهد که این رویکرد می تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت روده و موارد دیگر کمک کند.” به کاهش التهاب و بهبود قند خون کمک می کند.
مایعات با 10 کالری ننوشید
دکتر هایمن توصیه می کند در مورد مایعات به آب، قهوه و چای بچسبید. یکی از اصلی‌ترین چیزهایی که به ما آسیب می‌زند، کالری‌های شیرین مایع است که به سرعت هضم می‌شوند، از آبمیوه یا نوشابه گرفته تا نوشیدنی‌های انرژی‌زا. این واقعاً بزرگترین محرک مقاومت به انسولین و پیش دیابت است. مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می افتد که انسولین (هورمون ترشح شده از لوزالمعده برای کاهش سطح قند خون) به درستی کار نمی کند، این اندام مقادیر فزاینده ای انسولین ترشح می کند که در نهایت می تواند پانکراس را خسته کند و منجر به پیش دیابت شود. قند خون فرد بسیار بالاست و خطر ابتلا به آن وجود دارد. توسعه دیابت نوع 2
11- از مصرف هر نوع مشروبات الکلی خودداری کنید
دکتر هیمن می‌گوید: «هرچه اطلاعات بیشتری به دست می‌آوریم، شواهد بیشتری در دست داریم که نشان می‌دهد هر نوشیدنی الکلی، از جمله شراب قرمز، برای سلامتی شما مفید نیست. مصرف الکل خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد و باید بدانید که اصلاً سالم نیست.»
12- هر روز سبزیجات چلیپایی بخورید
دکتر هیمن می گوید: “من سعی می کنم هر روز حداقل چند فنجان سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم بروکسل بخورم. مطالعات این غذاها را با قلب سالم تر و کنترل سطح کلسترول و قند خون مرتبط می کند.”
13- بیشتر دانه ها و ساردین بخورید
او می گوید: “شواهد زیادی نشان می دهد که آجیل و دانه ها (به ویژه کتان و چیا) به پیشگیری از بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می کنند، بنابراین آنها بخش مهمی از رژیم غذایی طولانی مدت هستند.” ماهی خال مخالی، شاه ماهی و آنچوی نیز اثر محافظتی دارند.”
14-روغن های خود را هوشمندانه انتخاب کنید
دکتر هیمن می گوید: من بیشتر از روغن زیتون فرابکر استفاده می کنم، اما از روغن آووکادو برای پخت و پز با حرارت بالا استفاده می کنم. “مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون فوق بکر از قلب و مغز محافظت می کند، در حالی که مطالعات حیوانی نشان می دهد که روغن آووکادو سطح کلسترول را کاهش می دهد. .
15- از شروع غذا با نان خودداری کنید
دکتر هیمن می گوید: خوردن نان در ابتدای غذا بدترین کاری است که می توانید انجام دهید. این ترکیب سطح قند خون ما را بالا می برد و تنها چیزی که می دانیم این است که مقاومت به انسولین بزرگترین عامل پیری است.
16-در وعده ناهار از پروتئین و سبزیجات استفاده کنید
خوردن سالم در رستوران ها می تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین یک قانون خوب این است که به سفارش پروتئین و دو تا سه وعده سبزیجات پایبند باشید. دکتر هیمن می گوید: ابتدا فیبر و پروتئین بخورید و تمام نشاسته ها در آخر.
